・肩を鍛えるとカッコよくなれるのかな？
・ジムに通う程じゃないんだけど…
・家で出来る肩のトレーニングが知りたい！
筋トレをあまりしたことがない、という方はイメージがないかもしれませんが肩の筋肉って実はメチャクチャ重要です。
肩が張り出していると、体の逆三角形が作れます！
僕も当初はホームトレーニーでしたが、これくらいの肩なら作ることが出来ました。
まずは家トレで、筋トレを習慣化しましょう
この記事では、肩のホームトレーニングをご紹介します！
ただし自重トレーニングだけだと、鍛えられる部位がかなり限定されてしまうので以下の器具だけ揃えることをオススメします。
いやいや、いきなりこんなに揃えられないよ…
という方は、とりあえずチューブだけ買ってみてください。
肩のトレーニングに限って言えば、チューブだけあれば非常に多くの種目を行うことが出来ます。
ですので、今回は自重とチューブを使った種目を紹介していきたいと思います！
最後まで読んで実践してもらえば、そこらへんのお父さんとは一線を画したデカイ肩を手に入れることが出来て目立つこと間違いありませんよ(^^)
目次
家で出来る肩のトレーニング
（ヒューマン・アナトミー・アトラス2021）
肩の筋肉（三角筋）というのは３つに分かれています。
「前部」「中部」「後部」それぞれを対象にしたトレーニングを意識しましょう！
今回もその部位別に紹介しますが、基本的には１回のトレーニングで肩全体をまとめてやっちゃってＯＫです。
順番も自由で、１部位終わらしてから次の部位でも良いですし、１種目やったら別の部位の種目っていう感じでセットを組むのもアリです。
自分に適したプログラムを見つけましょう
逆立ちショルダープレス（前部・自重）
これは肩のトレーニングを自重でやるなら絶対やってほしい種目です。
なぜかと言うと、自分の全体重を使って最も強い負荷がかけられるからです。
この動画では最終的に重りをつけて逆立ちプレスするという非常に高難度のレベルまで達してますが、まずはＬv.１の「壁逆立ちショルダープレス」を頑張りましょう。
なるべく三頭筋を使わないよう、腕ではなく肩に意識を持っていって挙げるのがポイントです！
慣れてきたら動画の通り、プッシュアップバーを使うのも良いですね。胸のトレーニングでも大活躍しますよ！
チューブプレス（前部・チューブ）
色々なやり方がありますが投稿２枚目の、手を合わせてお祈りのポーズを頭の上に挙げてくるやり方が僕はお気に入りです。
チューブの負荷が弱くてもきっちり上まで挙げれば、肩の前部がかなり収縮してギュッと硬くなるのを感じられます。
挙げきったところで１秒くらい止める気持ちでやりましょう！
ペットボトルサイドレイズ（中部・ペットボトル）
サイドレイズはトレーニーの９９％はやっているであろう、肩のトレーニングに必須の種目です！
ダンベルでやるのが王道ですが、持っていない方はペットボトルを代用しましょう。
それじゃ軽すぎて意味ないんじゃないの…？
サイドレイズはゴリゴリのボディビルダーでも、５ｋｇとかの軽いダンベルでやる時もある種目です。
なので初心者の方はペットボトルくらいの重量でも十分効果があります！
低重量・高レップで、肩が熱く痛くなる感覚まで追い込みまくりましょう
チューブサイドレイズ（中部・チューブ）
ダンベルやペットボトルなどの重りを使ってやるのがベストですが、チューブを使うのも新たな刺激が入り筋肥大に効果的です。
こちらも高回数で追い込むことを意識しましょう。
インターバルは短めに、３セットでさくっと終わらせます。
チューブリアレイズ（後部・チューブ）
肩の後部は、ゴツゴツした背中にしたいなら非常に重要な部位です。
ここがあるか無いかで大分見た目が変わります。
意識してトレーニングするのが難しい種目ですが、頑張って習得しましょう！
肘を動かすと三頭筋に入ってしまうので、少し曲げた状態で固定するのがポイントです！
まとめ
いかがでしたか？
家で出来る肩のトレーニングとして、以下をご紹介しました。
- 逆立ちショルダープレス
- チューブプレス
- ペットボトルサイドレイズ
- チューブサイドレイズ
- チューブリアレイズ
筋トレが終わったらプロテインを忘れないでくださいね(^^)
どのプロテインが良いか分からん…
という方は、まずコスパで選ぶことをオススメします！
肩は体を良く見せるうえで、とても重要な部位です！
体の一番上の部位なので、ここがデカイと逆三角形に見えるんですね(^^)
僕は肩の筋トレが得意な方で発達も良かったので、フィジークに出場した際は武器になりました
皆さんも肩を鍛えて、かっこいい身体を目指してくださいね！
おわり
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