・のっぺりしてる背中を、男らしくゴツゴツさせたい！
・でもジムに通うのはちょっと…
・家で出来る背筋のトレーニングって？
背中はかなり筋肉がないと服の上からでは分かりませんが、脱いだ時に差がつきます！
夏にプールや海で子供を抱っこした時、男らしいゴツゴツした背中のパパだったらカッコいいですよね？
僕は当初ジムに通わず家トレ（片方２０ｋｇダンベルとベンチ）のみでしたが、これくらいの背中にはなることができました。
ボディビルダーのような鬼の背中はジムに通わないと難しいですが、家トレだけでも少し良い感じの背中になることは出来ます！
経験０の方がいきなりジムに入会すると、行くこと自体が面倒になって筋トレをやめてしまうケースがあるので注意してください
今回は家トレーニーだった僕がオススメする、背中のホームトレーニングをご紹介します！
ただ「完全に自重のみ」では背中のトレーニングは厳しいので、以下の器具を使います。
ググると「タオルを使ったトレーニング」なども出てくると思いますが、負荷が低すぎてあまり効果的でないのでオススメしません
この４つを揃えれば背中のトレーニングはもちろん、胸や肩や腕の主要な種目の大半が出来てしまうので是非購入を検討してみてくださいね(^^)
【家で出来る】背中のトレーニング
筋トレ始めたけど、背中のトレーニングは苦手……
こんな方も多いのではないでしょうか？
普段子どもを抱っこしたり、重い荷物を持って「腕が疲れた」ってことはあると思います。
ですが、何かして「広背筋が疲れた」ってことはあまり無いですよね？
つまり背中は意識するのが難しい筋肉なんです！
筋トレで効かせるのが難しい部位だと言われています
「将来的にはジムに行く！」と考えている方も、まずは家トレでしっかり効かせ方を体得しましょう！
そうしてからジムで色々な種目をやると、すぐ効果が出て、一気に体が変わってきますよ(^^)
チンニング（懸垂）
トップボディビルダーも大半がやっている背中の自重トレーニングが、チンニング（懸垂）です！
上手にやればこの１種目だけでも十分に広背筋を刺激できますので、こちらの動画を参考に習得しましょう！
ポイントをまとめると以下です。
- 小指側を強く握る
- 手幅は「肩幅の1.5倍」を目安に
- グリップの仕方（順手や逆手 etc…）は好みで
- 胸を張って、肩を下ろす
- 可動域は広く（上から下まで）
- 動きは直線的（円を描くのは✖️、脚の反動使わない）
なお「懸垂マシン」を買うのはちょっと…という方は公園でやってみましょう。
早朝や夕方遅めであれば子供達もいないので、気にせず思う存分やれます。
ちなみに僕は早朝に公園で懸垂していたところ、運動している爺さんと顔なじみになりました（笑）
またグリップの仕方については、個人的にパラレルグリップが広背筋に入りやすいので好きです
これがあると、自分の好きな手幅でパラレルグリップが出来ますよ(^^)
ワンハンドダンベルロー
ダンベルを買ったら是非この種目をやりましょう！
IFBBプロのJINさんもこの動画で言っている通り、「背中を起こしてから引く」というのが背中のトレーニングの大事なコツです！
この種目を極めて、ダンベルで広背筋を刺激させる意識を習得しましょう。
なおＰＯＦ法においては、僕はワンハンドダンベルローを「ストレッチ種目」として考えています。
そのために出来るだけ重量を上げて、ダンベルが下がった時にしっかり広背筋が伸びるようにします。
２つあるダンベルのプレートを１つにまとめて着けて、重くしてます
チューブローイング
背中のトレーニングにチューブを使う際は、この種目がオススメです。
本当は重量がもっと欲しいので、ジムに行ってシーテッドローイングをマシンでやるのが効果的です。
チューブだと負荷が低いので「高回数」やって、広背筋をパンプさせることを意識しましょう。
しっかり引き切ったところで１秒ほど止める感覚でやると、追い込みやすいです
たまには、柱やベンチの足にチューブをグルグル巻きにして負荷を強くしてワンハンドでやるのもアリですね(^^)
ダンベルベントオーバーロー
さきほどのワンハンドローではストレッチを意識しましたが、この種目では収縮を意識してます。
コツとしては、こんな感じです。
- しっかり前傾して固定する（背中を丸めない）
- 膝を少し曲げて、カカトからハムストリング、お尻に体重が乗るようにする。
- バーベルでやるより引き切る意識
- 腕はダンベルを握っているだけ、肩を動かしてヒジを腰に引いていくイメージ
少し難しい種目ですが、できるだけ肩や腕に負荷が乗らないように練習しましょう！
最初は中くらいの重さでやるのをオススメします
バックエクステンション
いわゆる背筋運動ですね。
これは初心者の方でも、背筋を意識しやすい種目だと思います！
素早くやると負荷が逃げやすいので、この動画のようにゆっくりやるのも効果的ですね(^^)
ちなみにこの種目では、広背筋より脊柱起立筋下部が鍛えられます。
筋トレ界ではここを発達させて写真を撮り、12月25日に「メリークリスマス」というインスタを投稿するのが習わしです（笑）
服の上からでは分かりませんが、脱いだ時に差がつく部位ですね
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した、家でも出来る背中のトレーニングは以下の５つです。
・チンニング（懸垂）
・ワンハンドダンベルロー
・チューブローイング
・ダンベルベントオーバーロー
・バックエクステンション
ちなみに２種目目からは基本的に３セットでＯＫです。
忙しいサラリーマンは筋トレはさっさと終わらせて、他のことに時間を使いたいですよね(^^)
また最初に触れましたが、背中の筋トレにはある程度の重量が必要なのでホームトレーニングでは限界があります。
上の種目をやってみて慣れてきたら、まずは市営ジムなどでバーベルやマシンをやってみることをオススメします(^^)
僕も「家トレ→ジム」というステップを踏んだんですが、家トレの経験があったので、わりとすぐ効果が出ましたよ！
皆さんもまずは家で背中のトレーニングをして、プールや海で脱いだ時に周りと差のある体を目指しましょう！
おわり
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