・筋トレしてると良く聞く「増量期」「減量期」ってなんなの？
・やっぱり増量と減量は、期間を分けないダメ？
・増量と減量、具体的にどうやるの？
今回はこのようなお悩みを解決できればと思います！
ざっくりお答えすると、こんな感じです。
- 増量期→筋肉をつける期間（脂肪もついちゃう）
- 減量期→出来るだけ筋肉を落とさないよう脂肪を落とす期間
これらは出来るなら分けた方が効率が良いです！
僕はもともと太っていたので、最初は減量しながら筋トレを始めました。
ただ１年ほどたって「筋トレの知識もついてきたから増量してみよう！」と思い、半年間トレーニングをしながら増量しました。
「増量前→増量後→減量後」の推移がこちらです！
筋トレを始めた当初の「減量しながら筋トレ」も効果がなくはないのですが、やはり筋肉の発達には非効率だったと思います。
正しい知識でトレーニングをしながら増量することで筋量を増やし、そのあと筋肉を落とさないように減量する。
これが一番効率良くマッチョになれる方法ということですね！
この記事では、増量期・減量期にやることや注意点などを解説していきます。
読み終えれば、増量減量の仕組みが分かります。
さらに体質によって自分がどうすべきなのか、ということまで全部分かっちゃいます！
なのでぜひ最後までお付き合い下さい(^^)
目次
まずは自分の体質を知る
人間の体質は大きく２つに分かれます。
・イージゲイナー
・ハードゲイナー
聞き慣れない言葉かもしれませんが、筋トレしているならば是非知っておいて頂きたいことです。
主題である「増量期」「減量期」を解説するうえで必要になりますよ
ご自身がどちらなのかは、以下を読めばおそらく感覚的に分かると思います！
イージーゲイナー
イージー（簡単）にゲイン（獲得）する体質の人
内胚葉型とも呼ばれ、太りやすい（脂肪がつきやすい）体質の方のことです。
学生の頃は食べても全然太らなかったのに〜
という方で現在太っている場合などもイージーゲイナーに分類されますね。
ただゲイン（獲得）しやすいということは筋肉もつきやすい、ということになります。これが有利な点ですね。
この体質の方は、代謝が低く栄養の吸収力が高いと言われています。
「ちょっと食べただけで太っちゃうんだよ」ってやつですね。
しっかり減量期でカロリーコントロールをしないと体脂肪を落とすことが出来ません。
ハードゲイナー
ゲイン（獲得）するのがハード（難しい）な体質の人
外胚葉型とも呼ばれ、痩せやすい（脂肪がつきにくい）体質の方のことです。
このような方はあまりキッチリ食事管理をしなくても、太ることがありません。
イージーゲイナーの人からしたら羨ましい限りですが、筋肉がつきづらいというデメリットがあります。
ガリガリだから、Ｔシャツから見える腕がコンプレックス…
こんな方は多いんじゃないでしょうか？
この体質の方は、代謝が高く栄養の吸収力が低いと言われています。
増量期でしっかり食べ、筋トレをしないと体を大きくすることが出来ません。
増量期について
前置きが長くなりスミマセン！本題に入っていこうと思います。
上を読んで頂いたら予想できたかもしれませんが、特にハードゲイナーの人にとって増量期は筋肉を増やすための重要な期間です！
筋量を増やすためには体をアナボリック（同化）状態にすることが必要です！
アナボリック：筋肉や脂肪、体の組織が新しく合成されること。
それではやることと、注意点を解説します！
増量期にやること
筋肉を増やすことが目的になりますので、食事もトレーニングもボリュームを増やしていきましょう！
特に以下２つのことを意識してやってみて下さいね。
食事管理
先ほども言ったアナボリック状態を維持するために２つのことを意識します。
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- 血中のアミノ酸濃度を下げない
理論上、この状態で筋トレをすることで筋量が増えます
まずはオーバーカロリーが大原則です。
最低でも自分の消費カロリーから、＋500〜1,000kcalは摂りたいところです。
自分の消費カロリーの計算方法はこちらの記事の途中に載せてあるので参考にしてみてください。
また常に体内のタンパク質（血中のアミノ酸濃度）を切らさないようにしたいので、こまめな食事も心がけて下さい。
「プロテインを飲む」のも含めて、１日６回くらい食事をとるのが理想です。
なおタンパク質は、最低でも体重×２ｇは摂るようにしましょう。
筋トレをガンガンやる
エネルギーが満タン状態なので、筋トレもガンガンやりましょう！
特に「重さ」にこだわってトレーニングしてみてください。
重量のＭＡＸ更新にチャレンジするのも良いかと思います。
（ケガには要注意！）
またクレアチンなどの筋トレパフォーマンス向上系のサプリを摂るのもオススメです！
ナウフーズ社のものがコスパが良くてオススメです
増量期の注意点
特に食事については注意が必要な点があります。
なにも考えずに食べまくるぜ！
これだと増量期の目的を達成できないかもしれません。
ご自身の体質を認識したうえで、食事内容をある程度は決めてから取り組みましょう！
ハードゲイナーは苦労する
ハードゲイナーで「食べるのが苦手…」って方は、ちゃんと食事を見返してみると実はカロリーが摂れていないってことがあります。
それだとアナボリック状態を維持するのは、なかなか難しいです…
なのでジャンクフードでも何でも使って摂取カロリーを確保することをオススメします！
その際ラーメンやお好み焼きとかより、肉系のジャンクフードでタンパク質を摂るように心がけてください。
ハンバーガー、ホットドック、フライドチキン、唐揚げ etc…
胃もたれが。。。
って方はこちらをオススメします。増量トレーニーの御用達アイテムですよ！
食べ過ぎ注意
とくにイージーゲイナーの方は食べ過ぎに注意しましょう。
余計な体脂肪がついて、せっかく筋トレしてるのに見た目が悪くなります…
かくいう僕もイージーゲイナーで、あまり気にせず増量した結果太りすぎました（笑）
※ページトップご参照
なるべく脂質を抑え、タンパク質・炭水化物からカロリーを摂るようにしましょう！
……減量で地獄を見ますよ（笑）
減量期について
ハードゲイナーの方は、意外と苦労せず減量できる可能性が高いです。
脂肪がつきやすいイージーゲイナーの方は、大変なので覚悟して下さい（笑）
なお体脂肪を落とそうとすると、どうしてもカロリーや栄養が不足してカタボリック（異化）状態になりがちです。
カタボリック：体の組織が分解され、壊されること。
なるべくは避けたいところですが、減量してるとどうしても回避出来ないと思います。
そしてこの状態が長時間続いてしまうと、筋肉が分解され減ってしまいます…
筋トレしてるのに筋肉が増えないの！？むしろ減るのかよ…
筋トレは「筋量維持」が目的となります。
僕も減量期間は体脂肪は落ちましたが、筋量が増えることはありませんでした。
（期間中もほぼ毎日筋トレしてます）
なるべく筋肉を減らさないよう、以下のやること・注意点を参考に取り組んでみてください。
減量期にやること
体脂肪を落とすのが最優先事項です！
そのためには以下の２つをやることが必要となります。
特に「食事管理」が重要になりますので、計画的に取り組みましょう。
減量は「食事８割、運動２割」とも言われるんですよ
食事管理
まずは「摂取カロリー＜消費カロリー」が大原則になります！
これは減量の基本なので絶対に忘れないで下さい。
具体的な食事メニューは記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください(^^)
またタンパク質については減量初期は体重×２ｇ、後期でも体重×1.5ｇは確保したいところです。
カタボリックを防ぐため、ＢＣＡＡなどの吸収率が良いタンパク質を選びましょう！
ＢＣＡＡはエクスプロージョンがコスパ最強でオススメです！
筋トレは回数重視
食事制限の影響で、増量期よりパワーが出ない場合が多いです。
だからと言って重量を落としすぎるのも良くはないですが…
（絶対重量落とすな！っていう意見のトレーニーもいます）
が、いずれにしろ「重量を落としたくない」という意地でケガをするのだけは避けましょう。
それよりも減量期のトレーニングでは回数（レップ）を意識してください！
回数を増やすことで１セットあたりの時間を延ばし、消費カロリーを増やします。
ギリギリまで追い込むことは心がけてくださいね！
減量期の注意点
繰り返しになりますが、カタボリックで筋肉が分解されるのはなるべく避けたいです。
また、イージーゲイナーの人が陥りやすい減量の難関なども以下に紹介します。
注意して取り組んでいきましょう。
いきなり大幅なカロリー減はダメ
よーし減量するぞ！まずは炭水化物を０にして、脂質も全部カット…
という感じで、いきなり大幅にカロリーを落とすのはやめた方が良いです。
カタボリック状態に陥りやすいのに加え、精神的にもキツく減量が長続きしません。
自分の１日の摂取カロリーをざっくり決めて、食事メニューを組んでいきましょう。
体重に関しては減量初月はグッと落ちるかもしれませんが、２ヶ月目以降はマイナス２ｋｇ／月くらいを目安にすると良いと思います。
またタンパク質はしっかり摂りながら筋トレしつつ、炭水化物と脂質をゆっくり落としていくのが理想です。
さらに三代栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）以外でいうと、ビタミンや食物繊維が不足するのでサプリメントでサクッと補いましょう。
停滞期で挫折しない
これはハードゲイナーの方はあまり気にしなくても大丈夫かもしれません。
停滞期なくスルスル体重が落ちていくパターンも多いです。
が、イージーゲイナーはほとんどの方がぶちあたる壁ですので覚悟して下さい（笑）
停滞期を突破するにはいくつか方法がありますが、その１つとして減量サプリを摂取してみるのもアリです。
以下２つはトレーニーの減量鉄板サプリなので、試すならまずこれが良いと思います。
そのほかの方法については記事にまとめてますので、参考にしてください(^^)
筋トレ初心者は気にしなくて良いかも…？
ここまで増量期・減量期について、必要性とやり方を解説してきました。
ですが、実は筋トレ初心者はあまり気にしなくて良いです。
え、そうなの！？
冒頭にも少し書きましたが、太り気味の初心者の方は減量しながらでも筋肉はつきます。
また痩せ気味の初心者の方も、そこまで頑張って食べなくても体重も増えますし、重量もあがります。
もともと運動やトレーニングをしていないので脂肪が落ちたり、筋肉の増える余地が多いんです。
それに「トレーニングに慣れる・やり方を習得する」だけでも扱える重量は増えます。
ですので、まずは増量とか減量とか気にせず筋トレを始めてみましょう！
せっかくなので、タンパク質を摂ることだけは意識して下さいね！
まとめ
それでは、再度まとめていきます。
- 筋肉を増やす
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- 脂肪も増える
- 筋トレは重さ重視
- 脂肪を落とす
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- 筋量を維持
- 筋トレは回数重視
また、体質によって意識することが異なります。
| 増量期 | 減量期 | |
| イージー ゲイナー |
・筋肉つきやすい ・脂肪もつきやすい ・食べ過ぎ注意 |
・脂肪落ちづらい ・停滞期に注意 |
| ハード ゲイナー |
・筋肉つきづらい ・脂肪もつきづらい ・いっぱい食べなきゃいけない |
・脂肪おちやすい ・停滞期はあまりない |
ご自身の体質を見極め、注意しながら増量・減量に取り組んでください。
なお最後に書いた通り、初心者（筋トレ歴半年以内くらい）はあまり気にする必要ありません。
それよりも筋トレを始め、習慣化する方が大事です！難しいことは考えずにやってみてくださいね。
少し体変わってくれば、楽しくなって更に上を目指したくなるはずです。
その時はまず増量で筋肉を増やしてから、良い体を目指して減量をしましょう！
おわり
コメント