こんにちは！
・筋トレしたいけど、子供いるし仕事も忙しい…
・どうやって時間を作ったらいいんだろう…
・筋トレしてる人の１日のスケジュールを聞いてみたい。
「筋トレをしたい」と思っているものの、なかなか時間がとれなくて始められない人いませんか？
そんな方に参考にしてもらうため、今回は僕の１日のルーティン（平日と休日）をご紹介します！
お前の生活なんて興味ないよ！
とは言わずに、最後まで読んでみてください（笑）
このような生活をして筋トレを継続できたことで、僕はベンチプレスで言えば、
５０ｋｇ → １２０ｋｇ
まで挙がるようになりました！
当然ですが、ともなって見た目も変わりました。
重量が上がり、見た目も変わると更にモチベーションが上がってレベルアップできる「正のスパイラル」に入ることが出来ます！
皆さんにも自身の生活において筋トレをルーティン化し、このような体験してほしいと思います。
この記事では、「僕の１日のルーティン（平日・休日）」をご紹介します！
筋トレを習慣にしようと思っている方の参考になれば幸いです。
読んで自分の生活を見直してみると、意外に無駄にしていた時間が見つかって筋トレする時間を確保できるかもしれませんよ！
平日のルーティン
まずは平日（月〜金）です！
| 時間 | 行動 | |
| 6:30 | 起床 | 朝食はプロテインとバナナ。 |
| 7:30 | 自宅出発 | 通勤中はスマホでトレーニングや食事の情報収集をしたりしてます。階段は辛いのであまり使いません（笑） |
| 8:45 | 出社 | |
| 12:00 | 昼食 | 内勤の場合は９９％お弁当です。嫁さんに前日に冷蔵庫に入れといてもらってます。 |
| 16:00 | 間食 | パソコンを叩きながらプロテインバーをかじったり、スティックタイプのプロテインを水で流し込みます（笑） |
| 17:30 | 終業 | 定時ダッシュ、17:45の電車に乗ります。 |
| 18:45 | 帰宅 | トレーニング前の炭水化物としてバナナや和菓子などを食べて、ジムにGO！ |
| 19:15 | ジム | １時間くらいで追い込みます。 |
| 20:30 | 風呂 | こども２人を交互にいれるので１時間くらいかかります（笑） |
| 21:30 | 夕食 | 嫁さんに大体の使用食材と量を伝えて、作ってもらってます。 |
| 22:00 | 自由時間 | 子供を寝かしつけます。 |
| 23:30 | 就寝 | なるべく７時間は寝たいですが、つい夜更かししてしまい、平均睡眠時間は６時間ちょいだと思います。 |
いかがでしょうか、基本ノー残業です。
筋トレがルーティンになってくると、トレーニング時間を確保しようと効率化が習慣になり残業も減ります。
これも実は筋トレの大きなメリットなんですね！
過去の記事でも紹介してますので、参考にしてみてください。
朝
寝起きは飢餓状態で血中のアミノ酸濃度が低下しているので、素早くタンパク質を補給します。
？なんのこっちゃ。
つまり前日の筋トレで傷ついた筋肉が「タンパク質ほしい！」って言ってるのに、それが無い状態ということですね。
タンパク質は体内で吸収・分解されアミノ酸となり、筋肉へと合成されます。
ですので、朝は吸収の良いタンパク質（ホエイプロテインがおすすめ）を摂取するようにしましょう！
また炭水化物を食べると血糖値が上がることで、体内でインスリンが分泌されます。
これが同化を促す、つまり筋肉の合成を促すんですね！
なのでタンパク質を摂るときは、炭水化物を一緒に摂ることをオススメします！
ただ減量中は、食事管理に従って炭水化物量を決めてくださいね。
なお、僕はいま東京に住んでおり通勤に１時間ちょいかかってます…
むかし地方に住んでいたときは通勤５分だったので、朝ジムに行っていたこともありますが今はなかなか難しいですね。。。
平日ジムに行くタイミングについては朝派か夜派で大きく分かれると思いますので、自身の生活スタイルにあわせて決めてみましょう！
日中
サラリーマンをしながらボディメイクをする上で超重要なのが昼飯です！
これをお弁当にすることは沢山のメリットがあります。
- 栄養の管理ができる。（外食の栄養バランスは×）
- 昼休憩を有効に使える。（昼寝や読書）
- お金の節約になる。（1,000円×20日出勤＝２万円／月）
- 何を食べるか考える時間を排除し、食事のルーティン化の習慣が身につく。
お昼くらい気晴らしに外で好きなもの食べたいよ！
そう思うかもしれませんが、１ヶ月くらいお弁当にしてみてください。
外食していたお金・時間がいかに無駄か分かるようになります。
ただし”付き合い”を考慮し、たまに外食するのはありですね！
また基本的に定時上がりですが、もちろん残業の時もあります。
なので僕は、残業するときは遅くまでやってその日のトレーニングは諦める。それ以外の日は定時退社でトレーニング時間を確保する。
という、残業をやるか・やらないかキッチリ分けるということを意識しています。
中途半端に19時くらいまで残業してトレーニングしようとすると、子供を風呂に入れる時間がなくなったりして家族から批判をくらいます（笑）
みなさんも残業の仕方については意識してみてください！
夜
トレーニング前に軽く炭水化物を摂ってエネルギーを補給します。
甘いものを食べたいときはここが良い摂取タイミングとなりますが、洋菓子は脂質が多いので避けるようにしましょう。
おはぎや団子などの和菓子は脂質が低く、吸収率も良いので純粋な炭水化物としてオススメです！
（Slismより引用）
トレーニングはダラダラとインターバルはとらず、５〜６種目を１時間くらいでサクッと追い込みます。
慣れるまではやり方が分からないかもしれませんが、地道に継続すれば出来るようになります。
なお残業が続いてどうしてもジムへ行く時間がとれない時もあると思います。
そういう時のために、家トレ用の器具を買っておきましょう。
器具を使った家トレのやり方については、YouTubeで色々検索してみてください。
こどもを風呂に入れるのは、筋トレ後の有酸素運動として非常にオススメです（笑）
空腹状態でもあるので、かなりの脂肪燃焼効果あると思っています（笑）
夕食は大体の使用食材と分量を嫁さんに伝えて作ってもらってます。
たまに子供と食事を別にしなきゃいけない（カレーとか唐揚げは減量中食べられないので）時がありますが、なんとか協力をしてもらいましょう！
自分で作るのもありですね、鶏胸肉を焼くだけなら５分くらいで出来ます。
休日のルーティン
次に休日（土日祝日）です！
| 時間 | 行動 | |
| 6:00 | 起床 | あえて平日より早く起きて朝活します。 |
| 7:00 | ジム | いま流行りの２４時間ジムに行っています。 |
| 8:30 | 朝食 | プロテインとバナナなどの炭水化物。 |
| 9:00 | 自由時間 | 調べ物など |
| 12:00 | 昼食 | 休日のお昼は自分で用意します。 |
| 13:00 | おでかけ | ショッピングモールや子供が遊べる所に行った後、食材を買います。 |
| 19:00 | 夕食 | 炭水化物は少なめに設定することが多いです。 |
| 20:00 | 風呂 | ２人洗い終わると暑いので湯船には入りません。 |
| 21:00 | 自由時間 | |
| 23:30 | 就寝 | |
朝一のトレーニングに備えて前日はさっさと寝ましょう！朝活のコツは前日の夜にありますよ！
なお朝に筋トレをすることでダイエット効果が期待できます。
寝起きに力使うのシンドイんですけど…
僕も最初はそうでした。が、習慣化できれば毎日歯を磨くように何ともなくなります。
慣れるまで頑張って取り組んでみてください。
朝
あえて平日より早起きして朝活をルーティンにしましょう！
また家族が行動する前にトレーニングを済ませてしまえば、文句を言われなくて済みますしね（笑）
父親が筋トレを継続する上で、家族への配慮は欠かせませんよ！
なお早朝トレーニングには２４時間ジムがオススメです！
日中
昼食は自分で用意しましょう。
タンパク質は、サバ缶や事前に作っておく鶏ハムなどを食べます！
炭水化物は低ＧIのオートミールにしています。
具体的な食事については、前回の記事で紹介してますので参考にしてみてください。
午前中から出かけてしまうときは、お弁当を作って行く時もあります。
外食はお金が勿体無いし、栄養バランスが悪いのでやめましょう！
おにぎりと、事前に作っておいた鶏ハムをタッパーに入れて持っていきます。
家族分は同様にお弁当を作って持って行くか、何か買って食べてもらうようにしてます。
夜
家族と出かけて帰ってきてから筋トレは結構しんどいです…家族にも批判をくらう可能性があります（笑）
なので、そういう意味でも休日の筋トレは朝に済ませてしまいましょうね！
休日の夕食はやむおえず（嫁さんに配慮し）、総菜や外食になることもあります。
惣菜ならコストコのロティサリーチキンなどが安くてオススメです。脂質が高いですが、タンパク質は言うことなしですね！
外食の場合は、回転寿司やステーキにします。
こちらも脂質が高いメニューが多いですが、寿司ならマグロ赤身やイカタコ、ステーキならヒレなどなるべくヘルシーなメニューを選択します。
なおステーキといえば「いきなりステーキ」ですが、
・コーンをブロッコリーに、ガーリックバターは無しで、脂身は取り除いて下さい。
これで注文するようにしましょう。
まとめ
以上、僕の１日の平均的なルーティンでした！
- 平日は、昼食は弁当→定時上がり→ジム→さっさと寝る
- 休日は、早朝トレ→出かける→惣菜や外食は吟味する→さっさと寝る
ざっくり言うと、こんな感じです。
これらを実現するには自分の行動力・意思はもちろんですが、お父さんにとって「家族の協力」が必要不可欠です！
嫁さんやお子さんへの配慮を忘れないで下さいね(^^)
それでは！筋トレの時間がなくて悩んでいる人は、僕のルーティンを参考に自身の時間の使い方を見直してみて下さい。
そして自分のルーティンにも筋トレを組み込んでみましょう！
おわり
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