・スーツやＴシャツを着てても分かる分厚い胸板が欲しい！
・でもジムに通うのはちょっと…
・家で出来る胸筋のトレーニングってどんな種目があるの？
こんな悩みや願望をもっている、パパサラリーマンいませんか？
たしかにいきなりジムに通うのはハードルが高いですよね。
個人的にも、いきなりジムに通うと心が折れる人が多いのでオススメしません
肥満歴３０年だった僕も、ずっと「良い体になりたいな…」と思っていました。
そんな気持ちで家でのトレーニングを始めたところ、わずかですが変化が現れてとても嬉しかったのを覚えています。
どんな人でも頑張れば、一目見て「お、あいつ何かやってるな…」という胸板を作ることは出来ます！
今回は家で出来る胸のトレーニングを、２パターンに分けてご紹介！
- 家で自重トレーニング
- 家で器具トレーニング
それぞれのオススメ種目を書きましたので、これから筋トレを始めてみたいという方の参考になると思いますよ(^^)
胸のトレーニングで悩んでいる方は、ぜひ最後までお読みください！
目次
【家で出来る】胸筋の自重トレーニング
まずは誰でも、何も持ってなくても家で出来る胸筋の自重トレーニングをご紹介します！
０から始める初心者の方は、まずこちらで紹介する種目をやってみましょう。
胸を鍛えるのは勿論、筋肉の動かし方や効かせ方を体感するのにも必須の種目ばかりです！
筋トレを習慣化するのにも、まず自重トレーニングを始めるのがオススメです
ただし１つお伝えしたいのは、１ヶ月ほど継続できて「さらに進化したい！」と思ったなら、何かしら器具を買って欲しいということです。
自重トレーニングはお金がかからないしお手軽なのですが、重量を増やせないのですぐ進化の限界が来ます。
たしかに、最初はキツかった回数がキツくなくなったな…
それ自体は成長していて素晴らしいことなんですが、同じことを続けても残念ながらそれ以上は成長しません…
ですのでその際は器具を買って重量を上げて、更なる高みを目指しましょう！
モチベーションも上がりますよ！
プッシュアップ
前置きが長くなってしまいましたが、具体的なトレーニングの紹介です！
胸筋を鍛える代表的な種目といったら、やはりまずプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
プッシュアップはやり方次第で、胸筋に色々な刺激を与えることが出来ます！
筋トレは種目に慣れるのも大事なんですが、同じことをずっとやってると体が慣れてしまい効果が落ちます。常に新しい刺激を意識しましょう！
メトロンブログさんの動画を参考に、色々試してみてはいかがでしょうか(^^)
またプッシュアップバーを使用するのもオススメです！
使うメリットは、この２点ですね。
・バーを握れるので、手のひらで押すより胸筋に負荷をかけやすい。
・高さが出るので深く沈むことができ、胸筋にストレッチをかけやすい。
そんなに値段も高くないので、家トレするならあって損はないアイテムです！
雑巾で胸寄せ
これもプッシュアップを応用した種目ですが、とても効くので載せておきます。
ジムにあるペックフライというマシンと同じような負荷が与えられますので、非常に効果的です(^^)
僕も家で胸トレをやるときは、取り入れてます
結構きついので頑張ってください（笑）
ディップス
家でできる自重トレーニングで、最も胸筋に強い負荷をかけられるのがディップスです。
大胸筋下部〜中部に強烈な刺激が入ります。
こんなの、何を使ってやればいいの…
本当は専用のラックを購入するのがオススメです。（懸垂も出来ちゃいます）
「置くとこない！」という方は、背もたれのある椅子を使ってやるのもありです。
最初は椅子でバランスをとるのにコツがいりますので、十分気をつけながらやってみてください。
怪我だけはしないように、注意してくださいね！
【家で出来る】器具を使った胸筋のトレーニング
上で少し触れましたが、自重トレーニングがある程度継続できたら是非とも器具を使ったトレーニングに移行することをオススメします！
目安としては「１ヶ月継続できたら」というところでしょうか
ちなみに１ヶ月継続できる人は全体の７５％、３ヶ月続けられる人は３５％ほどと言われているんですよ！
みんな気持ちが折れてやめちゃうんだ…
そんな初心者の方が筋トレを諦めてしまう理由と克服法については、記事にまとめてありますので良ければご覧ください(^^)
辛い最初の期間を乗り越えれば少し体が変わり、勝手にモチベーションが上がってきます！
そのためにも少しお金はかかりますが、器具を揃えることを検討してみてくださいね！
でも何を買ったらいいの…？
オススメは以下の３点です！
これらがあれば主要な種目はほとんど出来ちゃいます！
もし将来的にジムに行くようになっても、たまに時間がなくて家トレをするときなどは非常に役に立ちますよ。
チューブは色々な強度のものがセットになっているのがオススメです。
またダンベルは片方で最低２０ｋｇ、本当は３０ｋｇあると良いです！
最初は「そんな重いのいらない！」って思うかもしれませんが、種目によっては重さが必要なことがあります。
大は小を兼ねる、くらいの気持ちで揃えておきましょう！
では「家で出来る器具を使ったトレーニング」をいくつかご紹介します。
ダンベルプレス
ダンベルで行う胸のトレーニングの基本なので、絶対覚えるようにしましょう！
まとめるとコツは以下の通りです。
- 肩甲骨を寄せて、肩を腰の方に下げて重りが胸に乗るようにする。
- 深くダンベルを下げて、ストレッチを感じる。
- 挙げるときは最後まで上げ切らない、肩甲骨は常に寄せとく。
- 挙げた時の腕は少し外側に、逆八の字の意識する。
ウォーミングアップセットも含めて、６〜８セットやります。
ダンベルフライ
ダンベルフライはプレスにも似てますが、ストレッチ種目として非常に重要なので出来るようにしましょう！
僕も２種目目に必ず取り入れてます。
簡単にまとめると、以下のことを意識してみてください。
- 直線的な動きではなく、「フライ（円を描く）」の動き。
- プレス同様、肩甲骨を寄せて肩を腰の方に下げる。
- 降ろした時の肘の角度は９０度より少し広いくらい。広げすぎると肩を痛める。
- ストレッチを意識。（挙げる瞬間に最大の負荷がかかる）
ダンベルプレスより軽い重量で設定します(^^)
チューブフライ（ワンハンド）
（１：５４〜 参照してください）
少しコツが要りますが、胸筋がかなり収縮するので非常にオススメです！
動画ではベンチの足にチューブをくくりつけ、そこから離れてやっています。
この方法だとチューブの強度を上げた時にベンチが動いてしまいますので、僕は自分がベンチの上に座って、チューブをくくりつけた足と逆方向に引くようにしてます。
これならチューブの強度を上げても、ベンチが動かないですよ！
筋肉がパンパンにパンプアップするまで１セットずつ行い、３セットを目安に追い込みます。
それ以上４セット５セットとやっても追い込める方はやっても良いのですが、個人的には３セットきっちり追い込むのをオススメします。
時間の節約にもなりますしね(^^)
まとめ
今回は胸筋のホームトレーニングをご紹介しました！
繰り返しにはなりますが、種目をまとめておきます。
・【家で出来る】胸筋の自重トレーニング
→プッシュアップ
→雑巾で胸寄せ
→ディップス
・【家で出来る】器具を使った胸筋のトレーニング
→ダンベルプレス
→ダンベルフライ
→チューブフライ（ワンハンド）
終わった後はプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう！
プロテインは成分など各商品で色々な特徴がありますが、初心者の方はコスパで選ぶのがオススメです(^^)
それでは分厚い胸板を目指し、家トレ頑張ってください！
自分に合う種目や合わない種目もあると思いますが、筋トレをするうえで良くないのが体が慣れてしまうことです。
いつも「同じ種目」「同じ重さ」「同じ回数」では良くて筋量維持、増えることはありません…
今回ご紹介した内容を参考に、筋肉に新しい刺激を入れることを意識して取り組んでみてくださいね！
おわり
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