【忙しいサラリーマン向け】筋トレをさっさと終わらせる方法５つ！

・ジムで筋トレしてるんだけど、気づくとメチャクチャ時間かかってる。。。

・平日は仕事だし休日は家族サービスで忙しいから、なるべく短時間で済ませたい。

・やっぱデカくなるには毎回３時間くらいやらないといけないの？

筋トレを始めてみたものの、慣れてないのもあり時間がすごくかかってしまう…

そんなトレーニングの時間の使い方について、悩んだことありませんか？

僕もついついジムに長居してしまい、帰るのが遅くなって家族から批判を食らった経験があります…（笑）

貯筋ライフ

確かに色々試し、多くの種目を丁寧にやりこむことで成長するのは間違いありません

でも実はなるべく時間をかけずに、時短でトレーニングする方法もあります！

僕は平均トレーニング時間は１時間くらい、ジムへの往復を含めても１時間半くらいで終わらせるよう心がけています。

そのくらいなら忙しいパパサラリーマンでも、なんとか時間をとれそうですよね？

あまり追い込んでないんじゃないの？

僕は２人の娘を持つ会社員（いちおう従業員数5,000人以上の上場企業）ですが、忙しい時間の合間に筋トレを続けました。

その結果、フィジーク大会で入賞するまでの体になることが出来ました。

【フィジーク】サラリーマントレーニーが初挑戦！

見た目も勿論ですが、ＢＩＧ３の最大重量も上がりました。

・ベンチプレス：５０ｋｇ → １２０ｋｇ

・デッドリフト：８０ｋｇ → １９０ｋｇ

・スクワット：８０ｋｇ → １７０ｋｇ

毎日継続するために１日あたりの筋トレ時間をなるべく減らす事を心がけてたので、ここまで出来たと思っています。

今回は、筋トレを時短で終わらせるために僕が意識している５つのポイントをご紹介します！

３年間筋トレを継続した中で出来るだけで効率的に毎日トレーニングできるよう工夫してきた事ですので、時間の使い方に悩んでいる方の参考になるかと思います(^^)

1 時短トレーニングで心がけている５つのポイント
2 まとめ

時短トレーニングで心がけている５つのポイント

ポイントは以下の５つになります。

筋トレ前の入念なストレッチ不要
最初の種目以外はウォームアップセット不要
２種目目以降は３セットでＯＫ
オルタネイト種目は１種目まで
ジム仲間との会話はほどほどに

それぞれ解説していこうと思います。

なおこれらのポイントに基づいた具体的なトレーニングメニューについては、各部位別に別の記事でお伝えしようと思いますので少々お待ちください(^^)

筋トレ前の入念なストレッチ不要

やっぱりトレーニング前にはしっかり準備運動しないとな！ストレッチして…

実は、筋トレの前の入念なストレッチは不要です。

ストレッチには２種類あります。

・静的ストレッチ：静止した状態からゆっくり伸ばして止めるように行う。

→前屈や上体反らし、腕を反対側にグーっともってくるやつ等

・動的ストレッチ：反動などを使って特定の部位を動かす。

→肩をぐるぐる回す、ラジオ体操のような動き等

特に「静的ストレッチ」はやりすぎると、筋肉がほぐれすぎて弾性を失いパワーが落ちるという研究結果があります。

またリラックス作用もあるため、これから体を覚醒させて筋トレをしよう！という時には不向きなストレッチなんです。

静的ストレッチめっちゃやってた…なら動的ストレッチを沢山やるべき？

「動的ストレッチ」もせいぜい１〜２ｋｇのダンベルを持って、肩をほぐす（３０秒くらい）で良いかと思います。

言ってしまえば１種目目に行うウォームアップセットである程度まかなえるので、わざわざ入念にやる必要はありません。

貯筋ライフ

ストレッチはさくっと終わらして、１種目目に入りましょう

ですがもちろん全くしない方が良いというわけではありません。

僕はストレッチポールを使って背中と脚の筋肉を少し刺激するようにしてますが、これはある種のルーティンみたいなもんです。

「これをやると気合が入るんだ！」みたいな気持ちでやるのはアリだと思います。

また「ケガしやすい部位がある」という方は、少しその部位は長めにストレッチをするのも良いと思います。

貯筋ライフ

パワーが落ちるより、怪我でトレーニングできなくなる方が筋肥大には不利ですからね

いずれにしろストレッチするなら目的を持って、やるべきところをやったらさっさと１種目目に入るようにして時短しましょう！

最初の種目以外はウォームアップセット不要

ウォームアップセットとは、その種目のメインセットの重量でやる前の準備運動セットのことです。

ベンチプレスで言えば「６０ｋｇで５レップ×５セット」をメインセットと決めていたら、その前にやる４０ｋｇくらいで行うセットのことですね。

よく２種目目以降でも毎回毎回５ｋｇくらいからウォームアップセットをやり、トータル１０セットくらいやってる人がいます。

僕はあまり意味がないと思っています。

ウォームアップセットをやる理由は２つです。

怪我をしないよう体をほぐす
その種目で鍛えたい対象の筋肉に刺激がいくように意識する

１つ目の「怪我をしないようにする」のは上のストレッチの考え方から、１種目目で十分終えているので不要です。

２つ目の「対象の筋肉への刺激を意識する」するのは重要なのでやるべきですが、軽い重さで３レップほどやれば十分です。

貯筋ライフ

初心者の方はなかなか慣れないかもしれませんが、素早く対象の筋肉への刺激を意識できるようになるまでトレーニングを練習してみましょう！

そうなると、２種目目以降にかける時間が大幅に短縮できるようになりますよ！

２種目目以降は３セットでＯＫ

まず１種目目にコンパウンド種目（ベンチプレスやスクワット）をもってきて、対象の筋肉以外もフル稼働して重いものを３〜５レップくらいでやるのが筋トレの基本です。

多関節運動(別名：複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。
単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。
筋力トレーニングにおいては、まずはコンパウンド種目から実施し、最後にアイソレーション種目で個別の筋肉を仕上げていくというのが一般的です。
日本パワーリフティング協会

そして２種目目以降にアイソレーション種目（ダンベルカールやレッグカール）をやって、細かく追い込むようにします。