こんにちは！
「痩せたいけど、全然ダイエットがうまくいかない。。。」
という方、多いんじゃないでしょうか？
その中には、
「ダイエットと一緒に筋トレもしたほうが良いって聞くけど本当なの？」
という疑問をもっている方も多いかと思います。
ずばり！お答えすると、ダイエットするなら筋トレを同時にやるのがオススメです！
なぜかというと筋トレはダイエットの効果を加速させるからです。
ただのダイエットだけでは何度も挫折した僕が、筋トレを一緒にやったことでここまでの体になることが出来ました。
この記事では「ダイエットと筋トレの関係性」をわかりやすく解説します。
これを読んで実践すれば、理想のボディに近づくことができますよ！
目次
痩せるために必要なこと
痩せるために必要なことは大きく分けて２つです。
| ＜必要なこと＞ | ＜目的＞ |
| ①食事管理 | 摂取カロリーの調節、減少 |
| ②運動 | 消費カロリーの増加 |
食事管理については、こちらで詳しく解説してますので見てみて下さい！
運動は大きく分けて２種類あります。
- 有酸素運動（例；マラソン、ウォーキング）
- 無酸素運動（例；筋トレ）
先ほど「運動」の目的は”消費カロリーの増加”と言いましたが、運動別の消費カロリーを見てみると実は・・・
| 区分 | 有酸素運動 | 無酸素運動 | |||||
| 運動 | ストレッチ | ジョギング | サイクリング | ランニング | 水泳 | 自重での筋トレ | 器具を使った筋トレ |
| 消費kcal | 69 | 210 | 240 | 249 | 300 | 105 | 180 |
※６０ｋｇの人が３０分行った場合の消費kcal
健康づくりのための身体活動基準2013より
え！？
筋トレって消費カロリーすくないじゃん！！
そうなんです、筋トレ自体の消費カロリーは大したことありません。
でも！ダイエットするなら筋トレをした方が良い、いや絶対してほしい理由があるんです。
筋トレした方が良い理由
成長ホルモンで脂肪燃焼
痩せたいなら成長ホルモンの働きは見逃せません。
筋トレと成長ホルモンの関係を解説します。
筋力トレーニングのような激しい運動を行なうと、筋肉内で乳酸などの代謝産物が蓄積し、筋肉内にある化学受容器（「侵害受容器」と呼ばれています）が刺激されます。侵害受容器は、“この運動はかなりきついぞ！”という信号を脳に伝達し、脳下垂体という場所から成長ホルモンが分泌されます。
肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識
一般に成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、疲労（損傷）した筋肉の回復を早めるなどの働きを持つことで知られていますが、一方で、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す強い作用があることも明らかになっています。
すなわち、筋力トレーニングそれ自体が体脂肪を燃やすのではなく、筋力トレーニングを行うことで、体脂肪が燃えやすい状態をつくることができるのです。
【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
要約すると
- 筋トレすると、成長ホルモンが分泌される。
- 成長ホルモンは中性脂肪の分解を促進する
- つまり、筋トレすると脂肪が燃えやすい状態をつくれる
上でも書いた通り、筋トレ自体の消費カロリーは多くありません。
しかし、筋トレで分泌される成長ホルモンが脂肪を燃えやすくするんです！
しかもその効果は運動中だけでなく、運動後24時間〜72時間は持続すると言われています！
何もしなくても、脂肪が燃えやすい状態を保てるなんてスゴイ！
これが筋トレの「アフターバーン効果」の一つと言われています。
ちなみに有酸素運動でも成長ホルモンは分泌されます。
されますが30分ほどの時間がかかると言われているのに対して、筋トレは数分行うだけで分泌が開始すると言われています。
よって、成長ホルモンの分泌には筋トレが効果的と言えますね！
筋トレをした後の有酸素運動は効果が上がる
筋トレを行うことで有酸素運動の効果がアップする理由は、以下２つです。
- 成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動できる。
- 筋トレで筋グリコーゲンが使われることにより、その後の有酸素運動で素早く脂肪分解に移行できる。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動できる。
これは上で書いた通りですね。
筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解が進んでいる状態で有酸素運動を行う。
そうすることで有酸素運動の脂肪燃焼作用が高まる、ということですね！
ちなみに筋トレの前に有酸素運動を行うと、筋トレの成長ホルモン分泌作用が抑えられてしまうというデータもあるようです。
順番が大事なんだね！
筋トレで筋グリコーゲンが使われることにより、その後の有酸素運動で素早く脂肪分解に移行できる。
有酸素運動では、以下の優先順位でエネルギーが消費されています。
１番；筋グリコーゲン（筋肉中の糖）
２番；血中のグルコース（糖）や脂肪酸
３番；体脂肪
有酸素運動を開始して３番まで移行するには、20分以上かかると言われています。
ところが筋トレを先にやると、どうなるか。
筋トレのエネルギー源は、筋肉中に蓄えられている筋グリコーゲンです。
よって最初に筋トレを行うことで、筋グリコーゲンが限りなく枯渇します。
１番；筋グリコーゲン（筋肉中の糖） ←すでにほぼ使い切っている
２番；血中のグルコース（糖）や脂肪酸
３番；体脂肪
つまり、体脂肪の分解に素早く移行できるということですね！
有酸素運動の効率が高まるのか！
これらが、「筋トレをした後の有酸素運動は効果が上がる」理由です。
何回も言いますが、順番が超大事です！！
「筋トレ → 有酸素運動」
これを間違えないようにしてくださいね！
筋肉がつくと基礎代謝が上がる
筋肉がつくと基礎代謝が上がります。基礎代謝とは・・・
覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
ウィキペディアより
生きているだけで勝手に消費されているカロリーのことですね！
つまり基礎代謝が上がるということは、何もしていなくても消費されるカロリーの量が増えるということ。
筋トレで筋肉がつくと何気無い動作だけでもエネルギーを使うようになり、結果的に基礎代謝が上がるということなんですね！
筋肉をつけて「燃費の悪い体（生活しているだけで多くのエネルギーが必要な体）」目指しましょう！
なお筋トレをせずにひたすら食べないダイエットをする方もいますが、これは最悪です！
食べないので脂肪は落ちますが、一緒に筋肉が落ちて基礎代謝が下がります。
そこで食事制限をやめてしまうと基礎代謝が下がっているため消費カロリーが少なく、すぐリバウンドしてしまうんです。
ダイエットには基礎代謝の向上が重要なんですね！
出すとこ出すと、そこ以外が締まって見える
これは「痩せる」つまり「体脂肪を落とす」ということとは少し違っているかもしれませんが、見た目の良い体づくりに繋がります。
お腹が出てるから、腹筋してシックスパックを目指すぞ！
こう思う方は多いと思います。
もちろん腹筋運動で腹筋を鍛える（筋肥大させる）というのは間違いではありません。
ですが、いわゆる”部分痩せ”は不可能というのが筋トレ界の常識です。
普通に考えてください。
むしろ筋トレして鍛えたら、その部分は太くなりますよね？
え！？じゃあ筋トレなんてしないほうがいいじゃん！
でもちょっと待ってください。
たとえばお腹をシュッと見せたいなら、肩や胸を大きくすれば相対的にお腹がくびれて見えますよね。
これが筋トレの相対的な見た目効果なんです！
女性の場合でも、お尻を鍛えてヒップアップさせることで骨盤〜太もも部分が細く見える効果があります。
「鍛えたらその部分の体脂肪が落ちる」ということは難しいですが他の部分を鍛えて大きくし、相対的に細く見せることは可能なんですね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はダイエットして痩せたいなら筋トレも一緒にするのをオススメする理由を解説しました。
まとめると、
- 成長ホルモンが脂肪燃焼を促進
- 筋トレ後の有酸素運動は効果がアップ
- 筋肉がつくと基礎代謝が上がる
- 出すとこ出すと、そこ以外が締まって見える
皆さんもダイエットに筋トレを取り入れて、効率的に最速でナイスボディを手に入れましょう！
おわり
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