・筋トレは始めたんだけど、食事の管理ができない
・やっぱり食事も気をつけた方が良いのかな…
・筋トレしてる人達ってどんなもの食べてるの？
「良い体になりたい！」と思って筋トレを始めてみたものの、思ったように体が変わらず悩んでいる人いませんか？
そういう方は食事管理の知識が足りていないのかもしれません！
ボディメイクを目的とした筋トレをしているなら、食事管理は必須と考えましょう！
よく言われるのは、体作りは「運動２割、食事８割」というやつですね
ベテラントレーニーは必ずと言っていいほど自分の食事のルーティンを持っており、外食などはあまりせずに、淡々とそのメニューを摂取しているパターンが多いと思います。
僕も食事の大まかなメニュー（タイミングや使う食材）は決めており、それを日々こなしています。
平日の昼はずっと弁当で、外ランチは１年に数回程度ですね
そうして筋トレと食事をセットで行うことで効率的にボディメイクを行い、父親サラリーマントレーニーとして多忙な日々を過ごしながらも家族の協力を得てフィジークで入賞することができました。
この記事では、筋トレ歴・食事管理歴ともに３年以上になる僕が考え抜いて確立したリアルな食事を３日分、写真付きでご紹介したいと思います！
僕と同じような境遇（父親・サラリーマン）でこれから食事管理を始めようと思っている方は、是非最後までご覧ください。
ゴリゴリのボディビルダーほどの制限は現実的に難しいですが、家族との時間を大切にしつつ仕事をしながら出来る範囲で可能な食事メニューの参考になれば幸いです(^^)
なお今回は「減量したい人向け」の食事メニューになりますので、増量したい人向けのメニューはまた別の記事で紹介してみようと思います。
父親サラリーマントレーニーの３日間の筋トレ食事メニュー
ここ最近の食事、実際に食べた３日間のリアルなメニューを全て記載しました。
ざっくりとですが、カロリーと三大栄養素（ＰＦＣバランス）も載せたので参考にしてみください(^^)
忙しい父リーマントレーニーでも、気持ちさえあれば続けられるメニューだと思いますよ！
ちなみに現在、身長１７３ｃｍ、体重７５ｋｇです！
ＤＡＹ１（木曜日、出社）
朝食；プロテイン
朝一はタンパク質と水分摂取を目的に、多めの水で溶かしたプロテインを一気飲みします。
就寝により体が飢餓状態なので、吸収の速いホエイプロテインをさっと補給しましょう。
昼食；デスク弁当
リーンゲインズの観点、および日中の業務パフォーマンス向上のため午前中は炭水化物を摂りません。
よって昼食前の血糖値がかなり低いので、そこで高ＧＩ食材を食べると血糖値の急激な上昇により「体脂肪増加」「午後の眠気」というデメリットが出てくるので、ここでは低ＧＩのオートミールを食べます。
間食；プロテインバーとコーヒー
昼食とトレ前のタンパク質補給としてプロテインバーを食べます。
甘いのでコーヒーが良く合いますね(^^)
トレ前；バナナ１本
トレ前の炭水化物補給としてバナナを食べます。
大体トレーニングの直前になってしまうんですが、本当は１〜２時間前に食べたいです。
トレ中・後；ＢＣＡＡとプロテインとグルタミン
ワークアウトドリンクとしてBCAAを溶かして飲んでます。
なるべくトレーニング前半には飲み切るようにして、早めにBCAAが吸収されるようにしてます。
夕食；おうちご飯
トレーニング後、子供と一緒に１時間ほどかけて風呂に入ったあと夕食です。
炭水化物は少なめ、タンパク質は大体「鳥ムネ・牛モモ・豚ヒレ・刺身」などから摂ります。
就寝前；マルチビタミン
これを飲むと寝起きの爽快さが違います。
野菜が不足しがちなのでサプリで補います。
ＰＦＣバランス、総カロリー
タンパク質；１５０ｇ
脂質；６０ｇ
炭水化物；２００ｇ
→１,９００kcal
見直してみると、あまりカロリーが摂れていませんでした（笑）
「週末食べ過ぎてしまう」という方は、このくらいで抑えて良いかもしれません。
物足りない方は、ここにもう少し炭水化物を加えてみると良い塩梅かと思います(^^)
ＤＡＹ２（金曜日、在宅勤務）
朝食；プロテイン
今日もスタートはプロテイン、タンパク質量は２５ｇ程度です。
間食；ナッツ小袋
この日は在宅勤務で、家には誘惑が多いため空腹に耐えきれませんでした（笑）
これは少し余計なものが入っていますが、ナッツは昼食までの間食に良いです。
昼食；おうちランチ
写真には写っていませんが、オートミールも食べています。
サバ缶は会社に持って行けないので、家でのランチで食べることは多いです。
間食；プロテインバー
新発売だったので買ってみました、おいしかったです(^^)
トレ前；バナナ１本
バナナには「むくみ防止」になるカリウムも多く含まれているので、減量で見た目をスッキリさせたい方には最適です！
トレ中・後；ＢＣＡＡとプロテインとグルタミン
トレ後の回復を狙って、このタイミングでのプロテインには必ずグルタミンを混ぜます。
超オススメサプリです！
夕食；おうちご飯
トレーニーのお手本のような夕飯ですね（笑）
これを指示せずに出してくれる妻には感謝です。
就寝前；マルチビタミン
オススメのマルチビタミンはオプチメンです！
もったいないので１日１錠しか飲みません（笑）
ＰＦＣバランス、総カロリー
タンパク質；１６０ｇ
脂質；８０ｇ
炭水化物；１５０ｇ
→２,０００kcal
この日は余計なものや、シャケを食べたので脂質多めでした。
若干炭水化物を減らして、カロリーを調整してます。
ＤＡＹ３（土曜日、休日）
朝食；プロテインとバナナ２本
この日は休みで午前トレなので、朝一にバナナを食べて炭水化物を補給しました。
トレ中・後；ＢＣＡＡとプロテインとグルタミン
すぐ昼食を摂るのでプロテインは要らないっちゃ要らないんですが、トレ後に飲むのが習慣になっているため飲まないと気持ち悪いです（笑）
昼食；おうちランチとマルチビタミン
トレ後の炭水化物は筋合成に有効ですが、減量時はカロリー調整を優先してあまり摂らないようにしてます。
糖質０麺は炭水化物の調整にとても役立ちます。
鶏ムネ肉を使った惣菜を乗っけて、麺つゆをと大葉とみょうがを加えて食べました。
この日は体の回復を狙って、このタイミングでマルチビタミンを飲んでいます。
間食；プロフィットささみプロテインバー
昼食と同様の理由で炭水化物の少ないプロテインバー「プロフィットささみ」を食べました。
２本食べるとボリュームもあるので小腹満たしに最適です！
Amazonなどでまとめ買いして、ストックしておくのがオススメですよ(^^)
夕食；おうちご飯＆糖質オフビール
お出かけして外食することもありますが、この日は早く帰って家で食べました。
鳥ムネ肉料理ではＴＯＰ３に入るレベルで好きなピーマン詰めをおかずに、糖質オフビールで晩酌してます。
基本的に平日はお酒飲みませんが、土曜日は解禁していますね（笑）
糖質オフビールで少しカロリー抑えて、高タンパクなおかずを心がけつつも、ある程度は好きなものを食べて楽しみます(^^)
デザートにアイスも食べました
ＰＦＣバランス、総カロリー
タンパク質；１６０ｇ
脂質；９０ｇ
炭水化物；１６０ｇ
→２,１００kcal
夜に多少好きなものを食べても、日中の食事を調整したのである程度のカロリーに抑えることが出来ました。
食事で大事なことの順番としては、①１日の総カロリー②三大栄養素のバランス③その他（タイミングやサプリ）となりますので、①を守れるようにしていれば何とか食事管理は成功と言えるでしょう。
まとめ
父リーマントレーニーの食事、いかがだったでしょうか？
普段、食事管理をしていない方からしたら「こんなの出来るか！」と思われるかもしれませんが、意外とやってみれば大変なことはありません。
「これで体が変わるなら安いもんだ」というくらいの感覚になると思います。
ちなみに紹介したメニューはトップボディビルダー達のそれと比較すればかなり緩い方で、選手達はカロリーやPFCバランスに加えて、「食事タイミング・サプリ・水分・食材の厳選・ビタミンなどの微量栄養素」などあらゆる事を考え抜いて日々食事を管理しています。
でも皆さんが目指すのはそこでは無いと思いますので、まずは今回紹介したレベルを目指してみてはいかがでしょうか。
これにプラスして軽い筋トレをするだけでも、最初のうちは劇的な変化があると思いますよ(^^)
繰り返しになりますが、ボディメイクは「運動２割・食事８割」とも言われます。
すでに筋トレを始めているなら、ぜひ食事管理も一緒に取り組んでみましょう！
おわり
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