・半袖のＴシャツからはみ出る太い腕に憧れる！
・ジムに行かずに家トレで何とかならないかな…
・腕のホームトレーニングが知りたい！
筋トレといえば腕！そう思う方も多いのではないでしょうか？
「女性が好きな男性の筋肉」というアンケートでも上位に来ることが多いですね。
「ジムちゃんねる」の調査では実に女性の３５％が一番好きな部位を腕（１位）と答えています
図太い腕に憧れる男性、男らしい腕が好きな女性、ともに多数いるという事ですね！
実は腕トレは筋トレの中でも、家トレに向いている部位といえます。理由は２つです。
・比較的に軽めの重量で追い込める。
・特別な器具が不要なトレーニングが多い。
最低ダンベル１セットあれば、かなりの種目を行うことが出来ます！
なお揃えて欲しい器具の優先順位としては、以下です。
- ダンベル
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- チューブ
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- インクラインベンチ
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これらがあれば腕トレのほとんどの種目が出来ちゃいますし、他の部位のトレーニングにもマストの器具なので揃えておいて損はありません！
色々なメーカーのものがありますが、まずは安いもので良いかと思います。
今回は、家で出来る腕の筋トレ（自重・器具）をご紹介！
今すぐ始めて、これから薄着になり露出も増えてくる季節に、そこらへんのサラリーマンとは差がつく腕を手に入れましょう！
目次
家で出来る腕のトレーニング（自重・器具）
腕の筋肉は大きく分けて２つ、「二頭筋」と「三頭筋」に分かれています。
どちらかだけ、ではなく両方鍛えることでたくましい腕が手に入ります。
トレーニングメニューを組む時は、１部位ずつやっても良いですし、交互にやる（スーパーセット）方法もありです！
自分に合ったやり方を探してみましょう(^^)
二頭筋のトレーニング
いわゆる「力こぶ」の部分ですね。
子供を抱っこした時などに、ここがモリッとしてるかっこいいです！
パワー自体はあまり無い筋肉なので、そこまで高重量を求める必要はありません。
自分に適した重量で追い込むようにしましょう。
ダンベルカール
ユーチューバーぷろたんさんの動画です。
ここで挙げられているポイントは以下です。
- 首をすくめずに、肩を下にストンと落とす。
- 肘を少し前に出し、小指薬指側で持つイメージ。
- 挙げて戻すときは、遠目に（プレゼントを渡す感じ）下ろしていく。
- 挙げる時に体を少しダンベルに近づける意識。
- 下げた時に、力を抜かない。
動画では両手一緒にやっていますが、「もう少し重いので追い込みたい！」という時は交互（オルタネイト）にやると重量を上げることが出来ます。
チューブ アームカール
要領はダンベルカールと同じことを意識しましょう。
チューブの良いところは、上げれば上げるほどゴムの力で負荷が強くなることです。
なので、挙げきった状態のポジションで力を抜かないようにするのがポイントですね！
そこで二頭筋がギュッと強く収縮するのを感じられるようにしましょう
また慣れてきたら左右交互にやるのもオススメです。
その際に、例えば右を１０回やったら右肘を９０度で止めておいて左１０回、次は左肘を９０度で止めておいて再び右、というようなやり方も効果的です。
インクラインダンベルカール
これは二頭筋の種目として非常に優秀なので、インクラインベンチがある方は必ず習得するようにしましょう！
ＪＢＢＦメンズフィジークオールジャパン常連の久野さんの動画を参考にさせて頂きます。
解説されているように、この種目では通常のダンベルカールよりも二頭筋に強いストレッチ刺激を与えることが出来ます。
二頭筋は肩甲骨まで接続している筋肉ですので、インクラインベンチに座って肘を肩の真下まで持ってきて重りを下げると、引き伸ばされている感覚が分かるかと思います。
そこで最大負荷をかけて、一気にダンベルを挙げましょう！
ただストレッチをかけ過ぎたり、ダンベルが重すぎると怪我しやすい種目でもあるので注意してくださいね
「どうしてもベンチ買って家に置くの無理…」って方は、チューブでも似たようなトレーニングが出来ます。
チューブをドアの下などに引っ掛けて両手で持ち、肘が身体より後ろに来るポジションからカールする方法です。
ダンベルでのインクラインカールほどの負荷はかけられませんが、ベンチを持っていない方は試してみてください(^^)
三頭筋のトレーニング
三頭筋は二頭筋の裏の筋肉、二の腕を振るとプルプルする部分です。
「腕を太くしたい！」という方は力こぶである二頭筋を重視しがちですが、実はこっちを鍛えた方が手っ取り早くデカくなれます。
パッと見た時の腕のアウトラインを作るのが、この三頭筋です。
また三頭はベンチプレスの補助筋でもあるようにパワーのある部位なので、比較的重い重量で追い込むことが出来ます。
強い刺激で、しっかり負荷を与えましょう！
リバースプッシュアップ
完全に自重で、自宅の椅子があれば出来ちゃう種目です。
また脚の上に重りを乗せれば、負荷も簡単に上げることが出来ます。
僕は子供に乗ってもらってやってます。子供も楽しそうにしてるんで、親子で楽しめる数少ない筋トレ種目ですね（笑）
時間がない方は、この種目だけテレビでも見ながらサクッと追い込むのもアリです(^^)
フレンチプレス
これは三頭筋のストレッチ種目になります。
軽い重量でも良いですが、三頭は強い部位なので怪我をしない程度に重めでやってみてください。
８回で限界がくるくらいの重さでやっています
肘を開きすぎると肩を痛めやすいので、しっかり肘を閉じてやってみましょう(^^)
チューブキックバック
こちらの動画ではダンベルを使っていますが、チューブでも同様の要領で行ってください。
こちらはコントラクト種目になるので、挙げきったところで三頭筋がギュッと強く収縮するのを感じるようにしましょう。
少し弱めの強度のゴムチューブを使い高レップで追い込んで、パンパンにパンプアップさせてください！
まとめ
今回は家で出来る腕トレを紹介しました！再度まとめておきます。
●二頭筋のトレーニング
・ダンベルカール
・チューブカール
・インクラインダンベルカール
●三頭筋のトレーニング
・リバースプッシュアップ
・フレンチプレス
・チューブキックバック
トレーニングが終わったら、プロテインでタンパク質補給を忘れないでくださいね(^^)
フィジーク大会でも最近は、腕の重要度が増している傾向があります。
上位選手は全体のバランスを保ちつつ、腕が太い人が勝っているパターンも多いと感じます。
皆さんもしっかり腕トレして、Ｔシャツからはみ出る剛腕を目指しましょう！
おわり
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