・筋トレしてるんだけど、部位の分割ってどうしたらいいんだろう？
・週１回しか筋トレできないんだけど分割するべき？
・分割するのにオススメの分け方は？
筋トレに少し興味を持ち始めた方、もしかしたらこんな悩みがあるかもしれません。
まず最初に１つだけ！お伝えしたいのは「初心者（始めて１ヶ月くらい）の方は気にする必要なし！」という事です。
最初のうちはあれこれ考えるより、まずトレーニングが楽しくなるようにやり方を習得しましょう。
少し慣れてきたら「分割法」を取り入れることをオススメします。
分割法：体の各筋肉群を大まかに分割し、１回のトレーニング毎に分けて鍛えるやり方。
筋トレ歴３年以上になる僕も分割法を取り入れています。
自分なりの分割法を模索し継続した結果、フィジーク大会で入賞できるまでの体になれました！
ちなみに僕は４つに分割したメニューをやっています。
個人的には、不測の事態によりトレーニングが出来ない状況が起こりやすい、父親サラリーマントレーニーに向いている柔軟な分割数だと思っています。
大会出場者は、少なくとも４つ以上には分割しているイメージがあります。
よっしゃー！５分割して１部位ずつガッツリやるぞ！１日足りともトレーニングを休むことは出来ない！
って感じでやるのも良いんですが、初めのうちはオススメしません。
どうしてもトレーニング出来ない日ができた場合にスケジュールが狂うことで、とてもストレスになります…
（完璧主義者の人は特に注意）
それぞれの生活スタイルに合わせて、最適な分割数を見つけましょう！
この記事では、各分割数別のトレーニングメニューを紹介します。
「忙しい人・そこまで本気で筋トレしたくない人」から「時間がとれる人・ガチでやりたい人」まで、分割法で悩んでいる方の助けになれば幸いです(^^)
目次
筋トレの分割法オススメパターン４つ
今回は４つのオススメパターンを紹介しようと思います。
- 分割なし
- ２分割
- ４分割
- ５分割
もちろん他の数で分割しても構いませんよ！あくまで僕のオススメです。
また「こんな方にオススメ」という形で紹介していくので、自分のトレーニングスタイルと照らし合わせて参考にしてみてください。
なお、それぞれの種目の詳細なやり方は後日また書こうと思いますので今回は省略しますm(_ _)m
分割なし
・平日は残業が多く筋トレの時間がとれない。
・家族サービスで土日どちらかしか時間がとれない。
・そもそもそんなにガチでやりたくない、家族も反対気味。
・ほとんどトレーニングの知識がない。
主に初心者の方や、０からトレーニングを始める方はこちらになるかと思います。
最初は筋肉が付く余地が多いので、週１回でも十分効果が出るでしょう！
週１回の全身トレーニング
まずはＢＩＧ３と言われる、以下の３種目をやり込むことをオススメします。
・ベンチプレス（主に大胸筋、肩の前部、三頭筋）
・デッドリフト（主に脊柱起立筋、広背筋、ハムストリング）
・スクワット（主に大腿四頭筋）
知識の豊富さに定評のある筋トレユーチューバーShoFitnessさんも、初心者はＢＩＧ３を習得する事を薦めています。
まずはこの３種目を５セットずつやってみましょう。
全ての筋トレの基礎とも言えますので、習得しておいてまず間違いありません。
筋肥大にももちろん有効です！
それが終わったら「この部位が弱いな」とか「今日はここをやりたいな」でも何でも構いませんので、以下の補助種目にチャレンジしてみましょう！
・胸 → ダンベルフライ
・背中 → ダンベルベントロー
・脚 → カーフレイズ
・肩 → サイドレイズ
・腕 → バーベルカール、ナロープレス
・腹筋 → 適当に
ちなみにここで紹介したメニューでしたら、バーベルがなくてもダンベルを使えば家トレでも出来ます。
僕も自重トレーニングの次は、ダンベルとベンチを買って家でＢＩＧ３（ダンベルVer.)をやってました。
この２つがあれば、かなりの種目を家で出来るので非常にオススメです！
（ダンベルは最低でも片手20kgずつ、ベンチはインクラインタイプにしましょう！）
ちなみに僕の場合はそこから更にハマって筋トレが楽しくなり市営のジムに行ったのですが、人生で初めてバーベルを触った時は感動しました（笑）
そんな感じで続けていれば、筋トレが楽しくなりもっと分割したくなります！
そうすると必然と筋トレをする頻度を増やしたくなるでしょう。
その時「でもやっぱり忙しくて…」という方は、もう一度ご自身の時間の使い方を見直してはいかがでしょうか？
・「ついダラダラ残業してしまう」
・「お昼休みは行列の出来る有名店へランチに行くから１時間くらいかかる」
・「華金は毎週飲み明かして会社の愚痴」
こういった無駄な時間をなくして、時間を効率的に使う意識が芽生えるのも筋トレの意外なメリットなんですよ！
また家族への配慮も忘れないで下さい！オススメは朝トレです！
僕は休みの日は家族が行動する前に、筋トレを終わらせます
そして家族に反対され気味な方は、トレーニングに対する姿勢も見直してみましょう。
嫌々で筋トレしてたら、そりゃ家族も「そんなら辞めなよ！」ってなります。
でも本気になって取り組んでるお父さんを、無理やり止める妻子供はいないと思いますよ。
何も言われなくなるまで本気で取り組んでみましょう(^^)（笑）
モチベーションが続かない…
こんな方はサプリメントを買うのもオススメです。
「お、なんかオレ筋トレしてる！かっこいい！」って感じでやる気が出ますよ（笑）
何かひとつと言ったら、やはりプロテインでしょうか。
僕はここ２年間くらいはエクスプローションを愛用してます。
国内のプロテインの中ではコスパ最強クラスです！
２分割
・週２回くらいトレーニング出来る。
・平日１日くらいなら時間を作れる。
・土日どっちかトレーニング出来る。（両日はやりたくない）
・色々なパターンのトレーニングメニューを自分で組めない。
少し筋トレに慣れてきた・時間が作れるようになってきた、という方は２分割から初めてはいかがでしょうか？
家トレだけでも良いのですが、ジムに通ってみるのもアリかと思います。
ちなみに週２回だと月８回ほどになりますので、もし月額8,000円のジムに入会したら1,000円／回ということですね。
月額ジムは会費はかかりますが、設備が良いですしモチベーションも高まります。
少しハードルを下げて、市営のジムに行くという手もあります。
だいたい300円／回くらいですから、１ヶ月に８回行って2,400円／月というところでしょうか。
月額ジムより安いですが、設備が古かったり閉まる時間が早かったりと制限はあります。
通う際は、どちらがご自身の生活にマッチしているか見極めて決めましょう！
①日目：プッシュデイ（押す日）
ひたすら”押す”種目に徹する日にします。
ここで狙うのは主に「胸・肩の前部・三頭筋」です。
オススメな種目としては以下が挙げられます！
・胸 → ベンチプレス、ダンベルフライ、ペックフライ
・肩の前部 → ショルダープレス、フロントレイズ
・三頭筋 → ナロープレス、フレンチプレス
このトレーニングでは主に、体の正面と二の腕（三頭筋）が鍛えられます。
なお順番としては、まずベンチプレスなどのコンパウンド種目（多関節種目）からやるようにしましょう。
多関節運動(別名：複合関節種目)とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作のことで、この動きのトレーニング種目をコンパウンド種目と言います。
日本パワーリフティング協会
単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動(アイソレーション種目)と比べると、より強い力を発揮できるのが特徴です。
筋力トレーニングにおいては、まずはコンパウンド種目から実施し、最後にアイソレーション種目で個別の筋肉を仕上げていくというのが一般的です。
その後、胸の補助種目や肩の前部・三頭筋を狙ったアイソレーション種目（単関節種目）をやるようにします。
単関節運動とは、単一の筋肉と関節だけを動作させる運動のことで、この動作運動のトレーニング種目をアイソレーション種目と言います。
日本パワーリフティング協会
筋トレの基礎です
②日目：プルデイ（引く日）
次は、ひたすら”引く”種目に徹する日にします。
狙うのは「背中・肩のサイドと後部・二頭筋」です。
以下の種目をやってみましょう！
・背中 → デッドリフト、ラットプルダウン、ローイングマシン
・肩のサイド → サイドレイズ、アップライトロー
・肩の後部 → リアレイズ、ケーブルリアフライ
・二頭筋 → アームカール、インクラインダンベルカール
これで主に体の後ろ部分と、力コブが鍛えられます。
脚と腹筋は…？
脚と腹筋については、プッシュデイ・プルデイのどちらかに組み込んで下さい。
筋肉痛が治ったらやる、くらいの間隔を空ければ良いかと思います！
なおこれくらいのトレーニングが出来るようになると、筋トレグッズが欲しくなるかもしれません。
何か一つ！と言うなら、トレーニングベルトをオススメします。
GOLD’S GYM アンティークレザーベルト(パッド付)
何個かトレーニングベルトを買いましたが、一番使い勝手が良くお気に入りです。ゴールドジムなのでかっこいいですしね！
４分割
・週４回以上トレーニングできる。
・仕事は融通きく、定時上がりもＯＫ。
・休日も２時間程はトレーニング時間がとれる。
・ある程度は自分で筋トレメニューが組める。
これくらい出来る方は、月額制のジムに入会するのをオススメします！
先ほども書いた通り設備が良いのはもちろんのこと、通う頻度が高いと自然と顔馴染みが出来てジム仲間になります。
ジム仲間の存在は、モチベーションを高めてくれますよ。
僕もフィジーク出場の時は、とても助けられました
月額制の方がコスパも良いですので、ぜひ検討してみて下さい(^^)
また４分割くらいで１日複数部位やるとトレーニングの頻度が高いので休息が短くなり、その部位が休まらない状態になってしまいます。
ですので個人的には「１日１部位」をオススメします。（諸説あります）
逆に言えば、それほどトレーニングの頻度が高くないなら多くの部位に分ける必要は無いということですね。
週１〜２回しか筋トレ出来ないのに４分割、とかはオススメしません
理由としては２つあります。
①各トレーニングのやり方習得が遅れる。
②各部位のトレーニング頻度が落ち、筋肥大には非効率。
これらを避けるために、上記の「分割なし」「２分割」を参考にして下さいね！
①日目：胸
ベンチプレス → ダンベルフライ → ケーブルクロス → ディップス → ペックフライ
先ほどの「コンパウンド種目→アイソレーション種目」を意識しつつ、ＰＯＦ法を取り入れてみましょう。
なんじゃそりゃ…
そんなに難しくないので安心してください（笑）
ＰＯＦ法とは、トレーニングを「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」に分け、この順番でメニューを組むやり方です。
| ミッドレンジ種目 | ストレッチ種目 | コントラクト種目 |
| 動作の中間で負荷大 | 筋肉が伸展してる時に負荷大 | 筋肉が収縮してる時に負荷大 |
こうすることで効率的に筋肥大できる、と言われています。
詳しくは、またShoFitnessさんの動画を参考にどうぞ(^^)
最初にあげた種目を分けてみると、こんな感じです。
（やり方によって多少変わります）
| ミッドレンジ種目 | ストレッチ種目 | コントラクト種目 |
| ベンチプレス | ダンベルフライ ケーブルクロス |
ディップス ペックフライ |
ちなみにこれでメニューが組めると「脱初心者」って感じでレベルアップ出来るので、是非やってみてください！
②日目：背中
デッドリフト → チンニング（懸垂） → ラットプル → ケーブルローイング → ベントオーバーロー
こちらも「コンパウンド種目→アイソレーション種目」の流れと、ＰＯＦ法を意識しましょう！
③日目：肩
ショルダープレス → アップライトロー → ワンハンドサイドレイス（重め） → サイドレイズ（高レップ） → マシンリアフライ → リアレイズ（高レップ）
ショルダープレスは肩の種目の中では最も重いものを扱えるので、コンパウンド種目として最初にもってくるのがオススメです！
なお僕は、前部→サイド→後部と完全に分けてやるのが好きです
１部位１種目ずつをまわしていく（前→サイド→後→前→サイド→後）方もいますね(^^)
④日目：脚＆腕
スクワット → カーフレイズ → ＥＺバーカール → インクラインダンベルカール → ケーブルカール → ナロープレス → フレンチプレス → ケーブルプレスダウン
脚ちゃんとやれよ！
はい、すみません（笑）脚けっこう適当です。
もともと脚は長所で、スクワットだけでも結構強くて太いです。
フィジークでは基本的に脚は審査されづらいので、それよりも僕は弱点の胸などに重点を置いてやっていました。
弱点の部位の頻度を上げるのは有効です。
（オーバーワークにはならないように注意しましょう！）
また腕は三頭と二頭をスーパーセットで組む方もいるかと思います。
僕は三頭もわりかし強くてパンプしやすく、そうなると二頭のトレーニングがやりづらいのでスーパーセットはしてません。
なお腹筋は適当な頻度（筋肉痛がとれたら）で、やれる日にやってます(^^)
５分割
・週５〜６回、もしくは毎日トレーニングできる。
・平日は毎日定時上がりで筋トレ。
・もしくは毎日早朝トレ。
・休日もトレーニングを休まない。
・あらゆるトレーニングメニューに精通している。
トレーニングの頻度が高い方は、５分割にチャレンジしてみると良いかと思います。
きっちり分割して、１部位ごとの質を高めましょう！
お小遣いに余裕がある人はパーソナルトレーニングを受けてみるのもアリですね！
通ってるジムに１回5,000円くらいであるはずです。
僕も通っていたゴールドジムで何回か受けましたが、トレーニングの質がとても高まりましたよ！
パターン①：胸→背中→肩→腕→脚
ここまで出来る方は、種目も自分に合ったものを見つけられてると思うのでここでは省略します。
ＰＯＦ法を意識しつつ、１日１部位しっかり追い込みましょう！
なお１つだけ僕が順番で意識しているのは、胸の日の前に肩の日をもってこないということです。
胸が弱く、その日に全力を出したいので影響が出る部位は前日にやらないようにしてます
パターン②（胸が弱い人）：胸高重量→背中→肩→胸高回数→脚＆腕
※胸高回数の前に、肩の日を作っています。この胸高回数の日は軽い重量を扱うので、前日に肩をやってもそこまで影響ありません。
このように僕みたいに弱い部位がある人は、５分割中に同じ部位を２回入れてしまうのもありです！
５分割で１日１部位だと、週１回しかできない部位も出てくるので。
弱点の部位は、オーバーワークにならないようにすれば週２〜３回やっても良いでしょう。
オーバーワークの基準って？
たしかにこれは難しいところですが、「筋肉痛が酷いのにやる」とか「疲れてて全然重量が挙がらないけどやる」というときはオーバーワークになる可能性があります。
こうなると筋肥大には逆効果になるので、やめましょう！
良い休息もトレーニングのうちです
また週２〜３回同じ部位やるときは、「重いのをやる日」と「高レップでやる日」などを分けると良いです。
違う刺激を入れてやるというのが、筋トレでは有効なんですよ！
まとめ
それではまとめです！
| 分割なし | 週１全身トレーニング（初心者はこれでＯＫ） |
| ２分割 | プッシュデイ、プルデイ（初心者はこれでＯＫ） |
| ４分割 | 胸 → 背中 → 肩 → 脚＆腕 |
| ５分割 | ①胸 → 背中 → 肩 → 腕 → 脚 ②（胸が弱い人）胸高重量 → 背中 → 肩 → 胸高回数 →脚＆腕 |
今回は僕のオススメ分割と、種目などを紹介してみました！
ただあくまでオススメで、この話には正解がありません。
例えば２分割を毎日交互にやる、というような方法とっているトップの選手なんかもいたりします。
自分に合ったやり方をみつけるというのも、筋トレの醍醐味ですね
繰り返しになりますが、初心者（筋トレ歴１ヶ月くらい）の方は分割は気にしなくて大丈夫です！
ＢＩＧ３から始め、まずやり方に慣れて筋トレを楽しみましょう(^^)
おわり
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