こんにちは！
筋トレしてるんだけど、何食べたら筋肉つくの？やっぱささみ？
筋トレのやり方はある程度分かるけど、食事で悩んでいるという方いませんか？
そんな方に今回は、３年間筋トレをしてきた僕がオススメする「筋トレするなら食べて欲しい食材」をランキングでご紹介します！
いきなりさっそく紹介！以下の通りです。
- 鶏むね肉（ささみ）
- ブロッコリー
- 卵
- オートミール
- サバ缶
- ヒレ肉（牛・豚）
- キムチ
- モンスター（エナジードリンク）
僕は筋トレとこれらの食材をベースにした食事を継続して、この体になることが出来ました！
もちろん見た目だけでなく重量も挙がるようになりました。
スクワットでいうと、８０ｋｇ→１７０ｋｇまで重量アップしてます！
この記事では、これらの食材をオススメする理由を解説していきます。
ボディメイクは「運動８割・食事２割」という人もいるほど、食事が超大事です！
ぜひ過去の記事も参考にしてみてください。
これから解説をする食材を普段の食事に取り入れれば、筋トレの効果アップ間違いなし！
最速で理想の体に近づくことが出来ますよ！
目次
筋トレする人におすすめする食材ランキング
それではランキングとその解説です！
本当は全部すぐに取り入れて欲しい食材ばかりです。が、
普段の食事をいきなり切り替えるのはシンドイ…
という方は、まずはトップ３の食材だけでも意識して取り入れてみてはいかかでしょうか？
トップ３（超オススメ）
ここで紹介する食材は、トレーニングである程度結果を出している人ならほとんど間違いなく全員食べているものだと思います。
（よっぽど嫌いな場合は別ですが）
ぜひ取り入れてみてくださいね！
①位 鶏むね肉（ささみ）
堂々の１位、鉄板ですね！
その理由は以下のとおりです。
- 高タンパク、低脂質
- イミダペプチドで疲労回復
- 安い
三大栄養素的に、高タンパク・低脂質なのは言うまでもありません。
また他にも「イミダペプチド」という疲労回復成分が豊富なことも、筋トレをする方にオススメする理由の１つです。
イミダペプチドは，渡り鳥が長距離を飛び続けるメカニズムの研究から判明した抗疲労物質です。（中略）イミダペプチドは，もともと動物の体内で合成されるものです。合成酵素は，鳥類の場合は羽の付け根の胸肉に，また24時間泳ぎ続けるカツオやマグロの回遊魚では尾の付け根に豊富に含まれています。つまり，動物の種類ごとに，その消耗の最も激しい部位にイミダペプチド合成酵素が豊富に存在し，抗酸化力を発揮することがわかっています。
日本医事新報社
さらに「安さ」も魅力の１つですね！
サラリーマントレーニーにとって”いかに低コストで筋トレで効果を出すか”はとても重要だと思いますので、このメリットは見逃せません（笑）
なお日本では胸肉の単価は、もも肉の１／２くらいの時もあると思います。
が、実は欧米諸国では食材価値が高いとして、逆に胸肉の方が２倍ほど高いんですよ！
そうなの！？日本に生まれてよかった！
トレーニーとって、恵まれた国に生まれて良かったですね（笑）
こんなメリットだらけの、鶏むね肉を食べない手はないと思いますよ！
良いのは分かってんだけど、あのパサパサ感がな〜
そんな方にもオススメの鶏むね肉料理があります。
特有のパサパサ感が気にならなくなると思いますので、ぜひ試してみてください！
②位 ブロッコリー
続いて２位がブロッコリーです、こちらもご存知の方は多いと思います。
良いって聞くけど何がそんなに良いの？
主な理由は３つです！
- ビタミンが豊富
- タンパク質量が高め
- テストステロンの分泌UP
ビタミンは体の調子を整えたり、タンパク質の筋合成を促進する働きがあります。
様々な食材と比較しても、ブロッコリーのビタミン含有量は非常に優秀なんです！
また100gあたりのタンパク質含有量も、4.3gと野菜の中では多めです。
（トマト→0.7g、きゅうり→1.0g、キャベツ→1.3g）
野菜にタンパク質は期待しませんが、摂取できるなら良いですよね！
そして見逃せないのが、テストステロンの分泌を高めることです！
ブロッコリーに含まれている「ジインドリルメタン」が、その作用をもたらすんです。
テストステロンは男性ホルモンで、通称”モテホルモン”とも呼ばれているくらい男性にとって重要なホルモンです。
なお筋トレにより分泌が促進することも分かっています！これは筋トレすることの大きなメリットの一つですね(^^)
③位 たまご
これもよく筋トレおすすめ食材としては紹介されていると思います。
タンパク質が豊富なのはもちろんなんですが、個人的には使い勝手の良さがウリだと思います。
ゆで卵にしたらお弁当などでも気軽に食べれますし、加工すれば炒め物や味噌汁など何でもタンパク質をプラスできますからね！
なお三大栄養素的には（炭水化物は０ｇです）、
| タンパク質 | 脂質 | カロリー | |
| 全卵 | ７ｇ | ６ｇ | 85kcal |
| 卵白のみ | ４ｇ | ０ｇ | 16kcal |
となるので、脂質が気になる方は卵黄を取り除いて家族にあげちゃうのも良いと思います。
ただ卵黄に含まれる様々な成分が、タンパク質の筋合成に有効との海外の研究結果もあります。（van Vliet S, 2017）
自分の食事管理設定にあわせて、決めましょう！
下位（結構オススメ）
以下に紹介するものもオススメで、上位食材ばかりで飽きないようローテーションで食べてます。
ぜひ取り入れてみて下さいね。
④位 オートミール
これは基本的に減量中しか食べませんが、摂取しているトレーニーは多いと思います。
筋トレYouTube代表のカネキンさんも朝食に取り入れてます。
ビタミンや食物繊維が豊富ということもありますが、低ＧＩなのが大きな魅力です。
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが多く分泌されますが、このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に”脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する”という働きがあります。つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。
山梨県厚生連健康管理センターＨP
つまり空腹状態で高ＧＩなものを食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌され、体脂肪を作ってしまうんですね。
これがよく言う「ダイエットやめると体が脂肪を蓄えようとして急激に太る」要因の一つであると思います。
ちなみに米・うどん等の白い炭水化物は総じてＧＩ値が高いこと多いです。
反対に玄米やソバなどは低ＧＩなので覚えておいて下さいね！
また実はお弁当にも便利なんですよ！
なんせ容器に入れて持っていって、お湯入れて３分たてば完成ですからね。
サラリーマンのお昼の友、カップラーメンと全く同じ作り方です（笑）
⑤位 サバ缶
サバ缶は安くて、缶を開ければすぐ食べられるので手軽です。
またタンパク質の源としても非常に優秀ですね。
脂質が高めですが、青魚の脂質にはDHA・EPAが含まれており中性脂肪を下げる働きがあります。
ただ油には変わりないのでカロリーももちろん高めです。
１日全体の食事バランスを考慮して、食べましょう！
⑥位 ヒレ肉（牛・豚）
牛肉や豚肉を食べたいときはヒレ肉がおすすめです！
ヒレは脂質が低い赤身部位で、トレーニーにとっておきの食材です！
ただ豚ヒレ肉はコストコなどで安く買えるんですが、牛ヒレ肉は高級食材というのが難点です。
いきなりステーキでも、お高いメニューとなっています…
食べたいときは奥さんと相談して下さいね！（笑）
番外編（まあまあオススメ）
以下に紹介するのは、「筋トレしてるなら食べたら良いことあるかもしれないよ」というものです。
良かったら試してみて下さい。
⑦位 キムチ
意外！と思う方もいるかもしれません。
キムチをおすすめする理由は以下です。
- 腸内環境改善
- 脂肪燃焼
キムチにはヨーグルトにも劣らない量の乳酸菌が含まれています！
これが腸内環境を改善してくれるんですね。
特にトレーニーはタンパク質多めの食事により、腸内環境が悪化しがちです。
最近、屁が臭いんだけど…
そんな方は要注意！腸内環境が悪化しているかもしれません。
そうなると、タンパク質の吸収率が低下してしまうので気を付けましょう！
また脂肪燃焼効果は、キムチに含まれるカプサイシンによるものです。
これが副腎に作用してアドレナリンを分泌することで、結果的に脂肪燃焼が促進されます。
減量中は特に取り入れたい食材ですね！
⑧位 モンスター（エナジードリンク）
モンスターって何かかっこよくて、飲んでると気分が上がります（笑）
もちろん成分的にも根拠があって、特にカフェインの効果によるところが大きいですね。
カフェインには覚醒作用があり、運動のパフォーマンスを向上させてくれます！
また利尿作用もあるので、むくみ改善にも効果的ですね(^^)
さらにモンスターにはカルニチンという成分が含まれています。
これは体内で脂肪がエネルギーに変わるのに必要な成分です。
僕は減量中にカルニチン単体のサプリメントを使用してました
それがこんな美味しい飲み物で摂れるなら良いですよね！
なおモンスターは青と白がカロリーオフなのでオススメです。
まとめ
以上、３年間筋トレをしてきた僕がオススメする「筋トレするなら食べて欲しい食材」ランキングでした。
再度まとめると、以下のとおりです。
- 鶏むね肉（ささみ）
- ブロッコリー
- 卵
- オートミール
- サバ缶
- ヒレ肉（牛・豚）
- キムチ
- モンスター（エナジードリンク）
勿論これ以外にも食べますが、僕の食事のベースの９割はこれらだと思います（笑）
食材をほとんど決めてしまって食事をルーティン化するのも、食事管理を継続させる大きな秘訣なので覚えておいて下さいね(^^)
それでは！筋トレと合わせてこれらの食材を摂り、トレーニングの効果をアップさせ最速で目標の体に近づきましょう！
おわり
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