・ダイエット上手くいってたのに、体重が減らなくなっちゃった…
・どうやったらまた体重落ちるの？
・もうこれ以上、痩せられないの…？
減量中の方、こんな悩み抱えていませんか？
それは「減量の停滞期」というものです。
今回は減量の停滞期を突破する方法をお伝えします！
僕はフィジーク大会出場のため、サラリーマンをしながらも１７ｋｇの減量をして体脂肪率６％台まで絞りました。
トータルすると７ヶ月間減量したんですが、何回か停滞期がありました。
それを突破した方法を伝授したいと思います！
結論、２つのやり方があると思っています。
- 誰にでもオススメ：減量カードを切っていく
- 人によってはアリ：チートデイをやる
このあと、具体的に説明していきますね！
これから紹介するやり方は、バリバリのボディビルダーや僕みたいなフィジーク選手も実際にやっている方法です。
この記事の方法を実践すれば、きっと停滞期を突破してまた体重が落ちるようになりますよ！
また「これから減量始める」っていう人も、停滞期が来た時にすぐ対処できるようにしておきましょう。
目次
なぜ減量してると停滞期がくるのか
諸説ありますが、摂取カロリーを長期間に渡って落とすことで代謝が低下することが要因と考えられています。
こんなにずっと摂取エネルギーが不足していると、活動できなくなっちゃう！代謝を落として消費エネルギーを下げないと！
っていう感じです。
代謝が落ちると少ないエネルギーで動ける、つまり「燃費の良い体」になっちゃいます。
エネルギーをガンガン消費して体脂肪を落としたいのに、これでは難しいですよね。
なお以下の記事では「筋トレをして燃費の悪い体を目指そう」ということを書きましたので、参考にしてみてください(^^)
このように停滞期というのは、ある程度の期間ダイエットをしている方の大半は経験することになる問題です。
まずはそこまで頑張った自分を褒め、諦めることなく以下の対策を行いましょう！
誰にでもオススメ：減量カードを切っていく
これは停滞期を迎えたら、その都度に減量のレベルを上げていくやり方です。
大半のトレーニーはこの方法で停滞期を乗り切っています。
筋トレ界の重鎮であるバズーカ岡田先生の著書「除脂肪メソッド」でも、このやり方が推奨されています。
（今回ご紹介する方法は、多少アレンジを加えています）
この本は減量する方のバイブルとなっており、一度読んでみることをオススメします(^^)
なお減量にあたっては大体で良いので、まず自分の１日の消費カロリーを知って摂取カロリー量の目安を設定してくださいね。
ざっくりで構いません！
それでは！以下に僕がオススメする減量カードを７つご用意しました。やり方としては、
停滞したらまず①を行う。
また停滞したら①＋②を行う。
更にまた停滞したら①＋②＋③を行う・・・
という感じで、減量をどんどんレベルアップさせていきます。
自分の減量ペースを観察しながら、やってみましょう！
①脂質を減らす
停滞期を初めて迎えたら、まずこれを見直してみてください。
予定外の余計な脂質、摂っちゃってませんか？
・ドレッシング → ノンオイルに
・ヨーグルト → 脂質０のタイプに
・サラダ油 → オリーブオイルに（量は注意）
もう一度、自分の食事メニューを見直してみましょう！
②炭水化物を少しだけ減らす
また停滞したら、次は１日の炭水化物量を見直してみましょう。
朝昼夜、どこのタイミングでも構いません。少し減らせるところで減らしてみてください。
また”少しだけ”というのがポイントです！
さきほどの「除脂肪メソッド」でも、カロリーはいきなり落とすのではく徐々に落とすことを推奨しています。
炭水化物は、量を落としすぎるとデメリットがあります。
・代謝の低下を引き起こし、より体重が落ちにくくなる
・筋トレのパフォーマンスが低下する
「糖質制限」はいまだにブームとなっていますが、特に筋トレをしている方は注意してください。
また、どこか１食にオートミールを取り入れるのも良いですね！
僕も減量中は毎日食べています。
③カルニチンとＣＬＡを摂る
ここで初めて減量サプリメントを摂ってみましょう！
まずはこの２つのサプリメントをオススメします。
トレーニングしている人の、減量鉄板サプリメントです
カルニチン・ＣＬＡともに2,000mg／日くらいずつ摂ると良いので、１日それぞれ２回に分けて飲んでみましょう！
④朝一に有酸素運動をする
有酸素運動は減量の後半にもってきます。
アンダーカロリー状態で有酸素運動をガンガンやると、筋肉も分解されてしまうので注意してください。
筋トレしてるのに、筋肉減るのは嫌だ！
ですので朝一に３０分程度やるのをオススメします。これなら朝３０分早く起きれば出来ますしね。
また、朝やる前には「水とプロテイン（もしくはBCAA）」以外は口にしないでください。
有酸素運動では、以下の優先順位でエネルギーが消費されていきます。
１番；筋グリコーゲン（筋肉中の糖）
２番；血中のグルコース（糖）や脂肪酸
３番；体脂肪
素早く３番に移行したいので、有酸素前には炭水化物は摂らないようにしましょう！
（通常、３番まで移行するには20分以上かかると言われています）
⑤夜の炭水化物を０にする
これは聞いたことあるかもしれませんが、減量当初からではなく後半でやるようにしましょう。
たしかに夜は寝るだけなの、炭水化物（エネルギー）を摂らなくても良いと思われます。
しかし糖分は血糖値を上昇させインスリンの分泌を促進し、タンパク質の筋合成を高めるんです。
仕事して筋トレした後にプロテインや食事でタンパク質を摂るかと思いますので、そこで筋合成を高めたいですよね。
夜の炭水化物もトレーニーにとっては重要なんだ！
ただ減量の後半になってくると体脂肪を減少させることの方が優先順位が高くなってくるので、この方法を取り入れましょう。
お腹が空きますから、夜はタンパク質だけ摂ってさっさと寝てしまいましょう（笑）
⑥脂肪燃焼系のサプリを摂る
最終手段として、脂肪燃焼系のサプリメントを摂ってみましょう。
世の中には色々な（あやしいものも含め）商品がありますが、実際飲んでみて僕が効果を感じたのは以下２つです。
・グリコパワープロダクション エキストラバーナー
・ファインラボ FINAL BURN
（※効果には個人差があります）
最初は「グリコ」の方を飲んでみることをオススメします。
「FINAL BURN」は初めて飲むと本当に胃が熱くなり、不安に思うかもしれないので注意してください（笑）
が、そのぶん効果は感じました。
これを飲む頃には目標体重には達していたのですが、最後の最後にもう一絞りいけた感じがしてます。
（２週間飲み続け、腹筋の血管と溝が少しだけクッキリしました）
いずれも減量の間ずっとダラダラ飲むのではなく、局所的なカンフル剤として使用してください。
なぜならどんなサプリメントもずっと飲んでいると体が慣れてきてしまって反応しづらくなるんですね。
あくまで減量のベースは食事管理ということを忘れないようにしましょう！
お金も勿体ないですしね（笑）
⑦カーボサイクル
カーボとは炭水化物のことです。
この方法は上級者向けなので最後に記載しました。
（カロリー、三大栄養素量の管理が出来ていることが前提になります）
やり方はこうです。
- その時点での炭水化物３日分の量を算出する。
- その量を３日間均等ではなく、多い日少ない日で振り分ける。
例えば１日の炭水化物量を１５０ｇに設定していたとしたら、３日間で４５０ｇですよね？
それを「１日目５０ｇ→２日目１５０ｇ→３日目２５０ｇ（→また５０ｇ）」というように、多い日少ない日で振り分けます。すると、
からだ
（５０ｇ）
今日はエネルギー少ないな。代謝落としとこ。
からだ
（１５０ｇ）
お、ちょっとエネルギー増えたな。少し代謝あげるか。
からだ
（２５０ｇ）
またエネルギー増えた！代謝あげても大丈夫やん！
からだ
（５０ｇ）
エネルギー少ないけどまた入ってくるから大丈夫だろ、代謝上げっぱなしで！足りない時は脂肪分解してエネルギーつくろ！
こんな感じで、体を騙して脂肪燃焼させることができます。
ただこれは炭水化物の量にかなり神経を使いますし、何より精神的にシンドイので長期間やるのはオススメしません（笑）
挑戦できる方は試してみてください！
人によってはアリ：チートデイをやる
「チードデイ」とは低代謝モード（停滞期）のからだに１日だけメチャクチャなカロリーを突っ込んで、代謝をあげて体脂肪が再び減るようにするものです。
これには賛否両論ありますので、「人によってはアリ」と書きました。
以下を参考にして、効果がある方は取り入れましょう。
チートデイのやり方
やり方はとてもシンプルで、停滞期に入ったら「１日なにも考えずに食べまくる」だけです（笑）
「と言っても食べ過ぎが心配」という方は、１食だけでもいいです。
（１食で止まれば良いですが…）
さきほども書いた通り、エネルギーを大量に取り込んで体を”だます（チート）”ことで代謝を上げて、エネルギーを消費させるようにするのが目的です。
なのでその翌日は運動量も上げると、より効果的かと思います。
チートデイの注意点
チートデイを初めてやる方は、必ず効果検証をしましょう。
ちゃんと停滞期を抜けれたのか、自分の実感や数値に現れればＯＫで成功です。
ただ失敗する可能性も非常に高いので注意してください。
あー減量停滞したー（←そこまでしてない）。よっしゃ、チートデイしよ！
チートデイは停滞期を突破する方法としては一番簡単で、かつ食べれるので精神的にも良いです。
なので、すぐここに逃げてしまう方も多いんですね…
精神的な拠り所としてやるのも勿論アリなんですが、本来の目的を見失わないようにしましょう！
停滞期を突破する一番の正攻法は、やはり「減量カードを切る」ということです。
僕の知る限り、有名なボディビルダーやフィジーク選手は１日食べ続けるみたいなチートデイはやらない印象です。
なお筋トレYouTube界の父と言われるkatochan33さんはチートデイをやられるそうですが、この方は長年のボディビル経験から食事に対する自分の体の反応を把握しています。
だからチートデイも成功できるんですね。
こちらの動画でも「効果を感じない人はやらない方が良い」とアドバイスされています。
と、偉そうなことを言ってますが僕だって気持ちが折れそうになることあります（笑）
チートデイしたい気持ち、死ぬほど分かります
ただ今一度、目標を再確認して「チートデイをやるべきなのかどうか」ということは慎重に検討しましょう！
まとめ
それでは減量が停滞した時の対処法、おさらいです。
・誰にでもオススメ：減量カードを切っていく。
→大会出場選手もやっている正攻法
・ひとによってはアリ：チートデイをやる。
→やる時は必ず効果検証を！！
ただしこれらあくまで理論であり、体というのは人それぞれで理屈どおりにはいかないこともあると思います。
でも次にとるべき作戦が決まっていれば、あとは気持ちの問題で粛々と日々の管理を行うのみです！
また一度でも停滞期を打破した経験が出来れば「きっと次も乗り越えられる！」という自信がつくので、それまで耐え抜きましょう！
繰り返しになりますが、停滞期は減量を頑張っていれば必ずおとずれます！
まずはそこで自分を一旦褒めてあげて下さい。そして必ず突破することが出来ます。
「もう嫌だーダイエットやめたー」ってなるのは勿体無さすぎるので、めげずに継続しましょう。
地道で辛い道のりですが、理想の体を目指して頑張ってくださいね！
おわり
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