こんにちは！
「ダイエットして痩せたいんだけど、食事の方法が分からない・・・」
こんな悩みを抱えている方、多いと思います。
ずばり！以下の２つがコントロール出来れば、間違いなく！確実に！痩せることができます。
- カロリー
- 三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）
僕は３０歳から始めた筋トレと食事管理で、ここまでの体になることが出来ました。
この時は体脂脂肪率6.8％でした。
（最終的には５％台まで絞りました）
ダイエットの基本は「食事」です。
この記事では、ダイエット食事管理の基本手順２つについてお伝えします！
最後には【初心者向け】に「簡単な考え方」も載せてますので、ぜひ最後まで見てみてください。
これを読めば食事管理の原則が分かるようになり、「痩せるには何を食べたらいいの？」と迷うことはなくなりますよ！
目次
カロリー
一番最初に最も大事なことを言いますね！
ダイエットの食事で一番重要なのは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これをとにかく意識してください！ダイエットの大大大原則です。
ここでもうこの記事を閉じても構わないくらい大事です！（笑）
これが出来ないと、はっきり言って他のこと何やっても意味がないと思ってください！
× 朝はバナナにすれば、あとは何食べてもOK
× 夜は炭水化物を抜けば、朝昼はいくらでも食べていい
この記事を見た方は、こういう間違った情報にはもう惑わされないでくださいね。
カロリーとは
カロリーってどうやって知ればいいの？
スーパー行っても、書いていない食材もあるし・・・
カロリーとは、三大栄養素がもつそれぞれのカロリーの合計です。
- タンパク質 ⇨ １gあたり４kcal
- 脂質 ⇨ １gあたり９kcal
- 炭水化物 ⇨ １gあたり４kcal
例えば、120gの白飯おにぎりは以下の計算となります。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 合計 |
| ３ｇ | １ｇ | ４７ｇ | |
| １２kcal | ９kcal | １８８kcal | ２０９kcal |
現代の健康ブームもあり大体の食品には、三大栄養素とカロリーの記載があります。
もし記載がない場合は、こちらのサイトで検索するのが便利です。
摂取カロリーの目安
痩せるなら、自分はどれくらいのカロリーを摂っていいの？
上でも書いた通り、ダイエットの原則は消費カロリーを摂取カロリーが上回ることです。
そのためにはまず、自分の１日の消費カロリーを知る必要があります。
おおまかですが、以下にて計算することが出来ます。
- 「基礎代謝」を知る。
- 運動量に応じて掛け算して「１日の消費カロリー」を算出する。
まず自分の「基礎代謝」を以下のサイトで知りましょう。
例として記入してみると、このように表示されました。これがこの人の「基礎代謝」になります。
ざっくり「1,670kcal」とします。
次は運動量です。これもざっくりで構いません。
以下あてはまるものに応じて、掛け算してください。
| ほぼ運動しない デスクワーク |
仕事で少しだけ動く | 軽い運動をしている | 激しい運動をしている | 肉体労働＋ 激しい運動 |
| ×1.2 | ×1.3 | ×1.5 | ×1.7 | ×1.9 |
たとえば「軽い運動をしている」とします。すると・・・
1,670kcal × 1.5 = 2,505kcal
これがこの人の「１日の消費カロリー」ということですね！
痩せるためには、これを下回るように摂取カロリーを設定していきましょう！
どのくらい下回ればいいの？
体脂肪を１ｋｇ落とすのに必要なのは、カロリー収支を7,200kcalマイナスにすることだと言われています。
脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
TANITA
たとえば、先ほどの方の摂取カロリーを１日あたり2,000kcalに設定したとします。
2,000kcal（摂取カロリー） – 2,505kcal（消費カロリー） = 505kcal（１日あたりマイナス）
こうなりますね！
では体脂肪１ｋｇ落とすのに何日かかるかというと、
7,200kcal ➗ 505kcal = 約１４日
このカロリー設定で「１４日で体脂肪が１ｋｇ落ちる」という計算になります。
（実際に始めると”むくみ”がとれたりして、体重としてはもっと落ちると思います）
設定はそれぞれのダイエットのペースに合わせて調整してください。
ただし男性であれば「１日摂取カロリー1,000kcal」など、極端に低いものを設定するのはオススメしません。。。
これではかなり食べられるものが制限されますので精神的にきつく長続きしないと思います。
筋トレをしている場合は、トレー二ングのパフォーマンス低下も起こってしまいますね。
なので、長く続けられる無理のない摂取カロリー目安を設定してみてください！
うーん、でも結局何kcalマイナスにしたらいいんだよ！
こういう方はとりあえず「マイナス300kcal」あたりから始めてはいかかでしょうか？
この辺が無理のない、初心者でも始めやすい設定だと思いますよ！
以上が「カロリー」の管理方法となります。
超大事なことなので何回も言います！（笑）
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これがダイエットで痩せたい方に必要な、最大にして最低限のルールです！
常に意識できるようになりましょう！
三大栄養素
カロリーの次に大事なのが、三大栄養素のバランスです。
さきほど「カロリーとは三大栄養素の合計」と言いました。
繰り返しになりますが、三大栄養素のカロリーは以下の通りです。
- タンパク質 ⇨ １gあたり４kcal
- 脂質 ⇨ １gあたり９kcal
- 炭水化物 ⇨ １gあたり４kcal
これの管理手順を分かりやすく解説します。
どうやって知るか
カロリーはまだ分かるけど、三大栄養素なんて意識したこともないよ
少し難しく思うかも知れませんが、心配ありません！
以下のアプリを使えば簡単に知ることが出来ますよ！
僕は食事管理を始めてからは、このアプリなしでは生活できなくなりましたね。
使い方も非常にシンプルです。
調べたい食材の三大栄養素が一発で分かります。
最初は少し面倒に感じるかも知れませんが、慣れればスーパーで買い物しながらサッと使えるようになりますよ！
この記事を読んだ方は、食材の三大栄養素の量を常に意識して欲しいと思います。
摂取量について
調べ方は分かったけど、どのくらいのバランスで摂ればいいの？
痩せるために最適な「タンパク質、脂質、炭水化物」のバランスを解説していきますね！
今回は先ほどの方を例にします。
なおこの方は週に１〜２回ほど筋トレをしていて、摂取カロリー目安は2,000kcalにする事とします。
タンパク質
まずタンパク質の摂取量を、以下の通り設定していきます。
●体重 × 2.0g （筋トレをしていない人は1.2g〜1.5gで良いです）
→70kg × 2.0g = 140g
カロリーは4kcal/gなので、タンパク質から560kcalを摂取するということになります。
ダイエットにおいて最も重要な栄養素なのでしっかり摂りましょう。
タンパク質には主に以下の働きや特徴があります。
- 筋肉や骨をつくる
- 分泌ホルモンのもとになる。
- 消化するのにカロリーを多く消費する。（食事誘発性熱産生が高い）
注目すべきは3.の食事誘発性熱産生！
食べ物は摂取すると消化するのにカロリーを使うんです。それが食事誘発性熱産生！
その割合が「脂質４％」「炭水化物６％」なのに対して「タンパク質３０％」と非常に高いんです！
食べるだけで消費カロリーが増えるなんて！
筋トレしている、していないに関わらずキチンと摂取したいですね！
なおタンパク質と言ったら「プロテイン」を思い浮かべる方も多いと思いますが、必ず飲む必要はありません。
結局はタンパク質の塊なので、肉や魚、大豆などを食べるのと何ら変わりありません。
ただプロテインにはタンパク質以外の余計なものがあまり入っていないので管理がしやすい、というメリットがあります。
トレーニーが食事管理に活用するのは、これが理由なんですね。
脂質
次に脂質の摂取量は以下の通りです。
●体重 × 1.0g
→70kg × 1.0g = 70g
カロリーは9kcal/gなので、脂質から630kcalを摂取するということになります。
「糖質制限」がブームですが、個人的にはこの「脂質」の方がよっぽど気にするべきだと思っています。
この基準から見たときに、ありえない脂質量の食材が世の中にはたくさんあるんです。
しかも普段よく皆さんが食べているものに多いです。例としては、
・ジャンクフード（ハンバーガー、フライドチキン）
・揚げ物
・ケーキやチョコなどの洋菓子
・菓子パン
とくに最後にあげた「菓子パン」、これは正直最悪です。。。（パン屋さん、菓子パンメーカーの方ごめんなさい）
たとえばコンビニに売っているこのパンを見てみると・・・
ふぁっ！？
これ３つ食べたら、脂質86g！？
そうなんです、脂質の管理という点において、菓子パンはやめといた方が良いです。
ですが外回りのサラリーマンの方など、日常的に食べてる方は多いと思います。
そんな方は菓子パンをやめるだけで、少しダイエット効果があると思いますよ。
もう脂質は一切摂りたくない！
こう考える方もいるかもしれませんが、”全く摂らない”というのもダメです。
脂質０にすると、筋肥大に重要な役割があるホルモン「テストステロン」の減少につながります。
テストステロンは男性にとって重要なホルモンで、筋トレによって分泌が増えることが分かっています。
これは筋トレの大きなメリットの一つなのでテストステロンの減少にならないよう、脂質も必要な量を摂取したいところです。
脂質には種類があり、特にオメガ３と呼ばれる脂質が良質と言われています。
えごま油や亜麻仁油、ナッツ、青魚の脂（EPA・DHA）に多く含まれています。
これらを必要な量だけ摂取するようにしましょう！
炭水化物
最後に炭水化物の摂取量は、以下の通り設定します。
設定した摂取カロリー応じて、タンパク質と脂質のカロリーをもとに算出します。
●2,000kcal（摂取カロリー）-560kcal（タンパク質カロリー）-630kcal（脂質カロリー）= 810kcal（炭水化物カロリー）
カロリーは4kcal/gなので、摂取量を逆算します。
→810kcal ÷ 4kcal = 約200g
１日に炭水化物200gって結構多いですが、それでOKなんです。
それぞれ具体的な食材で見ていくと、
| 炊いたご飯 | さつまいも | パスタ（麺のみ） | 砂糖 | |
| 炭水化物 ２００ｇとは |
550g | 650g | 700g | 200g |
ご飯を１日に550g食べていいなら、結構気持ちが楽ですよね？（笑）
さきほども書きましたが、そんなに炭水化物って制限する必要ないんです。
むしろ筋トレをしている人ならもう少し炭水化物の比率を増やし、脂質を落とした方がよいです。
炭水化物が分解され筋グリコーゲンとなり、筋トレのエネルギーとなるからですね！
僕はフィジーク大会に出場しましたが、直前まで炭水化物をしっかり摂ることを意識していました。
【初心者向け】実は最初はこれでいい「簡単な考え方」
以上、カロリーと三大栄養素の管理方法について解説してきましたがいかがだったでしょうか？
理論は分かったけど、こんな細かく管理できないよ〜
たしかに最初から細かく管理するのはとても大変です。
知識がまだ無いので、めんどくさくなって辞めてしまうのが一番もったいないです。
そんな方のために、実は簡単な考え方をこっそり教えます！
それは以下です。
- カロリーは”50kcal単位”で計算する。
- 白ご飯は100gで、炭水化物40gのみの160kcalで計算する。
- 肉魚は100gで、タンパク質20gのみの80kcalで計算する。（脂っこい肉は×）
- 野菜、納豆、漬物、味噌汁、味付けのタレ（少量） のカロリーは計算しない。
- ドレッシングはノンオイルを使う。
- パンは基本食べない。
この６点を気にしてみてください。
それで１日の食事を管理すれば、最初のうちは劇的な変化があると思いますよ。
まとめ
今回はダイエットの食事法について解説してみました。
繰り返しになりますが、まとめます。
- １番大事なのはカロリー収支！「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
- 次に大事なのが、三大栄養素のバランス。
- 初心者向けの簡単な考え方も、実はある。
僕はフィジーク大会に向けて７ヶ月間で17kg減量しましたが、基本的にはここに書いた方法がほぼ全てです。
サプリや食事のタイミングなども気にしていましたが、それは大会前の最終的なテクニックに過ぎません。
みなさんもいきなり完璧にやるのは難しいかもしれませんが、まずはスーパーで食材を買うときに裏の成分表を見ることから始めてみましょう！
慣れてくれば、メジャーな食材のカロリーや栄養素が何となく分かるようになりますよ。
そうなれば「何を食べたら痩せるんだろう」という疑問は無くなり、自由に自分の食事を管理しながらダイエットすることができます。
一瞬の超ハードな食事制限などはやめて、食事管理を日常的なものにしましょう！
おわり
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