こんにちは！
ダイエットしたいんだけど、一体どんなメニューにしたら痩せられるんだろう…
こういった悩みを抱えている方、多いと思います。
そんな方に具体的な１日の食事メニューをご紹介します！
実はダイエット（減量）は「運動２割、食事８割」と言う人もいるくらい、食事管理が超重要なんです。
以前、食事管理の基本的な考え方について「大事なこと２つ」を紹介しました。
今回は、この考えに基づいたオススメする食事メニュー（平日・休日）を公開します！
僕が減量中よく食べるものでメニュー作成しました。
これを実践することで、僕はフィジーク大会で入賞することができたんです！
この記事を読んで、まずは真似すれば初心者の方なら必ず効果が出ると思います。
そこで食事管理の感覚を掴み、自分でもメニュー作成が出来るようになりましょう！
そうすればもうダイエットの食事について悩むことは無くなりますよ。
なお、今回は以下の方をモデルとしてメニュー作成してます。
Aさん
３０歳男性、１７０ｃｍ、８０ｋｇ
営業職サラリーマン
自分の身長や体重がこれより多い少ない、によって食材の量は調整してみて下さい。
目次
カロリーと三大栄養素
具体的なメニュー作成の前に、以下を設定していきます。
- １日に摂取するカロリー
- １日に摂取する三大栄養素の量（タンパク質、脂質、炭水化物）
これが食事メニューの基礎となります。
「具体的なメニューだけ見たい！」という方は飛ばしてもらって構いませんよ！
カロリー
まずは１日の摂取カロリーを設定していきましょう！
体脂肪１ｋｇ落とすには、7,200kcalを消費する必要があると言われています。
ですので今回は１日あたりマイナス500kcalを消費、つまり
7,200kcal ÷ 500kcal ＝ 約１４日間（２週間）
「２週間で体脂肪として１ｋｇ減少」こちらを目指して設定していきましょう！
２週間で１ｋｇ！？
そんなもんか…
テレビなどで”１週間でマイナス５ｋｇ！”などを目にするかもしれませんが、あれはダイエット初期だけに起こる現象です。
サウナに入った後、体重が落ちますよね？これは体の中の水分が抜けて、体重が軽くなっている状態です。
特に塩分の高いものや炭水化物を食べ過ぎた後というのは、体が細胞に水分を貯め込みます。
それが抜けることで体重が軽くなったように見えるんですね。
ダイエット初期も、今まで何も考えずに食べてきた状態から制限するので水が抜けます。
たしかに水が抜けると見た目上もすっきりもするので「体脂肪が落ちた」ように思えてしまいますが、実はそうではありません。
ここでは「痩せる＝体脂肪を落とす」として考えていきましょう！
少し話がずれました、では摂取カロリーを設定していきますね。
こちらのサイトで”基礎代謝”を計算していきます。
基礎代謝とは、
覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
ウィキペディアより
つまり、その人が１日中寝そべってても消費するカロリーのことですね。
では、Aさんの基礎代謝量を計算してみましょう。
このように出ました。ここではざっくり1,800kcalとします。
次に運動量を掛け算して「１日の消費カロリー」を算出します。
これもざっくりで構いません。
| ほぼ運動しない デスクワーク |
仕事で少しだけ動く | 軽い運動をしている | 激しい運動をしている | 肉体労働＋ 激しい運動 |
| ×1.2 | ×1.3 | ×1.5 | ×1.7 | ×1.9 |
Aさんは外回り営業をしており「仕事で少しだけ動く」ものとします。すると、
1,800kcal × 1.3 = 2,340kcal
2,340kcalがAさんの「１日の消費カロリー」ということですね！
１日の消費カロリーをマイナス500kcalに設定するので、
2,340kcal – 500kcal = 1,840kcal
今回は１日の摂取カロリーが、1,840kcalとなる食事メニューを組んでいきます！
三大栄養素
次に三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の量を設定していきます。
考え方は最初にも貼り付けたこちらの記事で詳しく解説してますので、参考にしてくださいね。
Aさんは筋トレをしていないので、タンパク質設定は「体重×1.5g」とします。
・タンパク質
80kg × 1.5g = 120g（480kcal）
・脂質
80kg × 1.0g = 80g（720kcal）
・炭水化物
1,840kcal – 480kcal – 720kcal = （640kcal）
640kcal ÷ 4kcal = 160g
こちらのバランスで三大栄養素の量を設定した、食事メニューを組んでいきます！
なおそれぞれの食材の三大栄養素量は、こちらのアプリで調べます。
具体的なダイエット食事メニュー
では具体的な食事メニューを、食べる時間とあわせてご紹介します！
カロリーと三大栄養素量も記載しますが、微量は計算に入れていません。
合計値も上に書いた設定値と少しずれていますが、ダイエット初期はこれで問題ありません。
あまり細かくしすぎないこともダイエットを継続するコツですね(^^)
今回は、Aさんの平日と休日で２パターン作ってみました。
平日の残業や休日のイベントなどにより、これ通りにはいかないかもしれません。
しかし大体の目安になりますので、皆さんのスケジュールにあわせて調整してみて下さい！
平日
| 時間 | 食事 | 三大栄養素（ｇ） | カロリー | |||
| 食材 | 量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ||
| 7:00 | プロテイン | １回分 | 20 | 1 | 5 | 110 |
| バナナ | ２本 | 3 | 1 | 54 | 240 | |
| 12:00 | おにぎり | １個（100g） | 3 | 0 | 37 | 160 |
| 鶏ハム | １００ｇ | 25 | 2 | 0 | 120 | |
| ブロッコリー | 適量 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| ゆで卵 | 全卵１個 | 8 | 6 | 0 | 90 | |
| 16:00 | プロテインバー | １本 | 10 | 10 | 15 | 190 |
| 20:00 | 納豆 | １個 | 8 | 5 | 6 | 100 |
| キムチ | ５０ｇ | 1 | 0 | 4 | 20 | |
| かつお刺身 | １５０ｇ | 38 | 9 | 0 | 240 | |
| ご飯 | １００ｇ | 3 | 0 | 37 | 160 | |
| 味噌汁 | １杯 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| サラダ | 適量 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| 22:00 | ミックスナッツ | ６０ｇ | 12 | 32 | 12 | 390 |
| 合計 | 131 | 66 | 170 | 1,820 | ||
朝
朝はプロテインでタンパク質、バナナで炭水化物を摂ります。バナナはカリウムが豊富で、むくみを取ってくれます。
昼までにお腹が空くと思いますが我慢して下さい（笑）
空腹は脂肪燃焼のサインですよ！
昼
お昼は基本的にお弁当、もしくはコンビニなどで購入しましょう！
外食はカロリーや栄養素が計算できないうえ、栄養バランスも悪いものが多いのでオススメしません。
「ヘルシーさ」を売りにしているような飲食店も、実は油たっぷり使ってます。
またお金も節約になるのはもちろん、「何を食べよう」と迷うのは非常に時間の無駄です！
食べるものをルーティン化してしまいましょう。
おにぎりは何か具を入れて構いませんが、脂っこいものは避けましょう。
鶏ハムの作り方はこちらをこちらを参考にしてみてください。
ブロッコリーは茹でても焼いても、どちらでもOKです！
卵は脂質が気になる場合は、黄身を取り除くのもアリですね。
ただ黄身には筋合成に効果的なアミノ酸が含まれている、という研究結果もあるようです。
間食
空腹をまぎらわす・栄養を摂取する、という観点から間食を取り入れましょう！
コンビニなどで売っているプロテインバーであれば、オフィスでも気軽に食べられると思います。
脂質が多い商品は、食べ過ぎに注意して下さい。
夜
納豆・キムチは腸内環境の改善に役立つので毎日食べましょう。
また、キムチに含まれるカプサイシンには脂肪燃焼の効果があります。実は減量中のボディビルダーなどの御用達食材なんですよ！
タンパク質は刺身から摂取します。
かつおは特に低脂質で、金額的にも安いので積極的に食べましょう！
苦手な方はマグロ赤身などの脂質が低いものを選んで下さい。
サーモンは脂質の種類としては良質なのですが、脂質量が多いのでカロリーに注意です。
味噌汁は１杯くらいならカロリー計算不要です。
（ただし油揚げやジャガイモがゴロゴロ入ってる、というのは避けて下さい）
汁物は満腹感が出るのでオススメですよ！
サラダは量も種類も何でもいいですが、ドレッシングは必ずノンオイルを使うようにしてください！
夜食
少し不足気味な脂質を、ナッツの良質なオメガ３で補います。
特にクルミがおすすめです。
休日
| 時間 | 食事 | 三大栄養素（ｇ） | カロリー | |||
| 食材 | 量 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | ||
| 7:00 | プロテイン | １回分 | 20 | 1 | 5 | 110 |
| バナナ | ２本 | 3 | 1 | 54 | 240 | |
| 12:00 | オートミール | ６０ｇ | 8 | 3 | 42 | 230 |
| サバ缶 | １００ｇ | 13 | 12 | 0 | 160 | |
| カッテージチーズサラダ | 適量 | 5 | 1 | 0 | 30 | |
| 松茸のお吸い物 | １杯 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| 16:00 | プロテインバー | １本 | 10 | 1 | 5 | 70 |
| 20:00 | 納豆 | １個 | 8 | 5 | 6 | 100 |
| キムチ | ５０ｇ | 1 | 0 | 4 | 20 | |
| 赤身ステーキ | １５０ｇ | 30 | 10 | 0 | 210 | |
| ご飯 | １００ｇ | 3 | 0 | 37 | 160 | |
| ゆで卵 | 全卵１個 | 8 | 6 | 0 | 90 | |
| 味噌汁 | １杯 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| ブロッコリー | 適量 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| 22:00 | ホットミルク | ２００ｇ | 7 | 8 | 10 | 150 |
| ミックスナッツ | ３０ｇ | 6 | 16 | 6 | 190 | |
| 合計 | 122 | 64 | 169 | 1,760 | ||
朝
平日と同様のメニューにして食事をルーティン化しましょう！
お金の節約・時間の節約・行動の習慣化、これらで成果を出してる人達はこのルーティン化の重要性を知っています。
昼
炭水化物はダイエットの定番であるオートミールから摂取します。
お湯を入れて、ふやかして食べます。GI値が低くビタミンや食物繊維が豊富なので、ぜひ食べてみて下さい。
まずい…鳥のエサみたい…
たしかに（笑）でも慣れれば美味しく感じるようになります！
塩だけでも良いですが、粉末ダシなどを入れると食べやすくなりますよ！ちなみに僕の最近のマイブームは「ゆかり」を入れてます。
サバ缶の脂質はオメガ３でEPA・DHAが豊富で良質ですが、カロリーはあるので食べ過ぎに注意して下さい。
カッテージチーズはチーズの中でも高タンパク・低脂質で、トレーニー御用達の食材です。サラダに加えるととても美味しいですよ！
汁物は松茸のお吸い物、ヘルシーで美味しいです(^^)
オートミールに入れるのもオススメです！
間食
甘いプロテインバーも良いですが、成分的にはこちらの方がオススメです。
ささみソーセージですね。
夜
ステーキは牛肉のモモやヒレなどの脂身の少ない部位を選んで下さい。
スーパーで買って家で焼くときも、白い脂身部分はなるべく取り除いて焼くようにしましょう！
夜食
牛乳には「トリプトファン」や「メラトニン」といった睡眠の質を向上させる成分が含まれています。
そして睡眠は、成長ホルモンの分泌に深く関わっています。
成長ホルモンは脂肪燃焼などのメリットが多いホルモンなので、良質な睡眠はダイエットに非常に重要です(^^)
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はAさんというサラリーマンの方を想定した、ダイエットの具体的な食事メニューをご紹介しました！
・こんなキッチリ決められないよ。。。
・お腹が空いて辛い。。。
・ケーキが食べたい。。。
もちろん、こんな気持ちになることもあるかと思います。
でも理論上、これを２週間継続すれば必ず体脂肪が１ｋｇ落ちます！
（ちゃんとやれば最初は水分などのむくみが無くなる事でもっと体重が落ちて、見た目もスッキリしてくると思います！）
また「自分だけ家族と違うもの食べられない…」という方もいるかもしれませんが、何とか協力を得られるようにしてください。
旦那のダイエットため・格好良いお父さんになるため、であれば家族も協力してくれるのではないでしょうか？
そうすれば、あとは本人のやる気しだいだと思います！
僕も家族の協力を得ながら食事管理をしつつ筋トレをすることで、ここまでの体になることが出来ました。
なお、ダイエットに筋トレが効果的な理由はこちらの記事でまとめてますので是非読んで取り組んでもらいたいと思います。
「変わってきた！」という実感も出れば、モチベーションが継続できて習慣化できます。
筋トレもそうですが、ダイエットも習慣化（ルーティン化）が超重要です！
日常的に食べ物のカロリーや栄養を気にするようにして、自分でも食事メニューが組めるようになるまで頑張ってみましょう！
おわり
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